• Главная

Бодибилдинг и фитнес

Правила для набора массы

Правила для набора массы

Если вы пытаетесь накопить дополнительные килограммы и на данный момент внешне выглядите довольно худощавым, вам следует усиленно питаться, чтобы стать больше. Постарайтесь усвоить эти 5 советов по наращиванию массы и помните, что питание – это удовольствие.


Вред обезжиренных продуктов

Вред обезжиренных продуктов

Мало кто знает, но на самом деле, обезжиренные продукты зачастую не приносят ни малейшей пользы. Давайте же узнаем всю правду о них.


Программа питания для набора мышечной массы

Программа питания для набора мышечной массы

Золотое правило питания для набора мышечной массы гласит — ешь больше! Если вы задались вопросом, как питаться, чтобы набрать мышечную массу то вот ответ в сутки вам нужно примерно 50 калорий на килограмм своего, веса. Причем, белка требуется не менее 2 г, а углеводов все 6 г на каждый ваш килограмм. (Жиров — около 1 г.)


Тренировка груди от Арнольда

Тренировка груди от Арнольда

Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе "как накачать мышцы груди". Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест грудных мышц. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы это их единственный недостаток. Очень важно уделить внимание и другим аспектам. Давайте рассмотрим некоторые несовершенства мышц груди.


Мифы о питании

Мифы о питании

Если вы заинтересовани правильным питанием, то вы должны знать правду о нескольких мифах, которым вы, возможно, верите. Предлагаем вашему вниманию 11 саміх распространеніх міфов. Обязательно к прочтению!


Трехдневная программа тренировок на набор массы и силы для новичка

Трехдневная программа тренировок на набор массы и силы для новичка

Несмотря на название, данная программа предназначена не только для начинающих, но и для более опытных атлетов-любителей. Длительность программы составляет примерно 8-10 недель. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше!


Некоторые ошибки начинающих атлетов

Некоторые ошибки начинающих атлетов

Очень важно делать все правильно, чтобы достигать максимальных результатов и не терять зря время, деньги и собственное здоровье. Лучше учиться на чужих ошибках, чем на своих. В этой статье вы узнаете о самых распространенных ошибках начинающих атлетов, которые ни в коем случае нельзя допускать, если вы не хотите застопорить свой прогресс.


Польза различных орехов

Польза различных орехов

Фисташки оказывают тонизирующее действие, способствуют восстановлению после тяжёлых физических нагрузок. Содержат железо, витамины, А, В1, Е и большое количество витамина В6 — столько же, сколько в говяжьей печени. Хороши фисташки при малокровии, помогают бороться с лишним весом и повышают потенцию.


Программа тренировок для мышц рук

Программа тренировок для мышц рук

Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли в погоне за большими бицепсами забывать об остальных частях тела? Любой нормальный тренер скажет что нет! Имейте ввиду, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3-4 кг. То есть, не стоит думать только о руках. Если Вы новичок, та вам нужно делать базовые упражнения для набора общей мышечной массы и силы.


Программа тренировок на увеличение силы

Программа тренировок на увеличение силы

Цель данной программы заключается в увеличении веса от 60% до 105-120%, в зависимости от генетической предрасположенности и интенсивности тренировок. На самом деле, здесь нет ничего сложного. Вы начинаете тренировки с весом в 60% от вашего рабочего. Например, если ваш рабочий вес в жиме лежа составляет 100 кг, тогда вам нужно начинать с 60 кг. Далее на каждой неделе прибавляйте по 10% (70, 80, 90, 100 кг). В результате, уже через пять недель вы перешагнете свою прежнюю планку в 100кг и будете жать уже 105-115, а возможно и 120 кг.


Как набрать массу эктоморфам

Как набрать массу эктоморфам

Если Вы являетесь эктоморфом и по этому не можете никак набрать мышечную массу не расстраивайтесь, выход есть! Природу можно обмануть и обойти генетический барьер. Главное строго придерживаться режима и не отклоняться от намеченой цели. Я сам ектоморф (хардгейнер) от природы, но сумел без химки нарастить серьезную мышечную массу. Далее в этой статье я опишу что конкретно нужно делать, чтобы сдвинуться с места и начать расти.


Горизонтальные подтягивания в тренажере Смита

Горизонтальные подтягивания в тренажере Смита

Думаете, что у вас крепкая спина? Давайте проверим. Сделайте 10 горизонтальных подтягиваний в тренажере Смита. Если у вас не получится это сделать, тогда ваши мышцы спины и задние дельты слишком слабы. Эти мышцы очень важны для правильной осанки. Именно через слабые мышцы верхней часты спины развивается сутулость. Горизонтальные подтягивания это одно из лучших упражнений для укрепления не только спины, но и сгибателей рук.


Как правильно качать бицепсы

Как правильно качать бицепсы

Не секрет, что абсолютно все мужчины, которые занимаются в тренажерных залах, хотят иметь большие руки. Поэтому, начинают ударно качать бицепсы. Но результате бицепс либо вовсе не растет, либо очень медленно набирает в обьемах. Возникает вопрос — почему так сложно накачать большие бицепсы? Ведь это небольшые мышцы... Почему же они так плохо откликаются на нагрузки?


Система тренировок 5х5

Система тренировок 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы, более того, даже универсальной. Суть ее сводится к тому, чтобы каждое упражнение выполнять 5 подходов на 5 повторов. Уже из количества повторов видно, что она слабо подходит людям плотного телосложения, т.к. не позволяет эффективно бороться с жировыми отложениями. В то же время, при правильно подобранном рабочем весе снаряда удается добиться хороших результатов в мышечном росте. А жир можно сгонять и специальными, аэробными упражнениями.


Эффективная тренировка пресса

Эффективная тренировка пресса

Большинство атлетов, когда выполняют упражнения для мышц брюшного пресса, часто задумывались о том, как правильно выполнять повторения, в быстром или медленном темпе? И действительно, должно же быть какое-то научное обоснование, как нужно выполнять упражнения для пресса, какой метод будет более эффективным для мышц брюшного пресса?


Программа тренировок на массу 10х10

Программа тренировок на массу 10х10

Немецкий объемный тренинг (НОТ). И так, 10 сетов по 10 повторений... В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани - утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной.


Как разрабатывать план тренировок

Как разрабатывать план тренировок

Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности.

Периодизация — это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз — фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.


Программы тренировок на турнике для набора мышечной массы

Программы тренировок на турнике для набора мышечной массы

Представляю вашему вниманию эффективные программы тренировок на турнике для набора мышечной массы и увеличения силы. Абсолютно все программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу. Все что Вам нужно это турник и немного свободного времени.


Как накачать верхнюю грудь

Как накачать верхнюю грудь

Все знают, что для развития верхней части груди необходимо использовать любые движения вверх головой (жимы штанги вверх головой под углом, жимы гантелей под углом), различные тренажеры, направленные на проработку этого отдела груди. Но, что если мы расскажем вам о вариации движения, к которому вы все привыкли, но наверняка не пробовали выполнять его в таком варианте? Посмотрим…


Разновидность тренировок

Разновидность тренировок

Краткое описание разновидностей тренировок. Как правильно нужно тренироваться для увеличения силы, набора массы или увеличения выносливости и улучшения рельефности мышц.