Бодибилдинг программы тренировок

Программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях для набора массы и похудения, увеличения силы и силовой выносливости. У нас вы сможете подобрать для себя подходящую тренировочную программу, в зависимости от вашего соматотипа, тренированности и поставленных целей. Каждый человек индивидуален, поэтому, любую программу можно и нужно подстраивать под себя. Запомните, нет плохих или неработающих программ! Все имеют свою цель и предназначение.

Понять,подходит вам программа или нет, можно только опытным путем. Выберите программу, которая по вашему мнению подходит вам и занимайтесь по ней не менее 8-10 недель. Только так можно проверить эффективность какой-либо программы. Больше практики, друзья!

Программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале

Эта программа тренировок в тренажерном зале подойдет бодибилдерам как любительского, так и профессионального уровня. Цель программы — увеличить объем и улучшить рельеф мышц. Недельный цикл включает в себя три тренировки. Лучше всего будет тренироваться через день. Длительность тренировки в пределах часа. Чем меньше — тем лучше! Отдых между подходами и упражнениями должен быть не дольше минуты, чтобы мышцы не успели накопить в себе новый запас АТФ. Это принудит организм запустить другие механизмы энергоснабжения. В ход пойдет глюкоза, гликоген и подкожный жир. В этом заключается секрет роста мышечной массы. Такой подход рассчитан на увеличение выработки организмом гормона роста, что неизбежно приведет к увеличению объема и улучшения прорисовки Ваших мышц.


Классическая трехдневная программа тренировок на массу

Классическая программа тренировок для набора массы

Классическая программа тренировок на массу подойдет как любителю, так и атлету профессионального уровня. Цель программы — экстремальный набор мышечной массы. Три тренировки в неделю способствуют оптимальному восстановлению и эффективному набору массы и силы. Для достижения максимальных результатов советую шести разовое питание, а также применение спортивного питания. Результат гарантирован!


Двухдневная программа тренировок на массу

Двухдневная программа тренировок на массу

Двухдневный сплит на массу, или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит тем, у кого недостаточно времени заниматься три или больше раз в неделю. Две тренировки в неделю позволяют отлично восстанавливаться и быстро прибавлять в массе и силе. Также рекомендую заниматься по этих программах тем, у кого длительный застой в рабочих весах и перетренированность. Двухдневный сплит на массу поможет вам пробить застой и выйти на новый уровень!


Программа тренировок для новичка

Программа тренировок для новичка

Данная программа отлично работает и подойдет как новичку так и опытному атлету. Цель программы — набор мышечной массы и резкое увеличение силовых показателей. Никаких лишних упражнений, только база. Это ключ к построению огромной мышечной массы и силы. Выполняя на тренировках только приседания, жим лежа и становую тягу Вы задействуете самые большие мышечные группы. Присед и жим нужно делать два раза в неделю, но эти тренировки должны быть "тяжелыми" в начале недели и "легкими" в конце. Это позволит Вам хорошо восстанавливаться и прибавлять в массе и силе.


Трёхдневная программа тренировок

Трёхдневная программа тренировок

Трехдневная сплит программа на массу и объем идеально подходит для атлетов любителей. Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три тренировки в неделю способствуют хорошему восстановлению организма и оптимальному приросту мышечной массы и силы. Тяжелые базовые упражнения выполняются в диапазоне от семи до девяти повторений. Научно доказано, что вес с которым вы можете сделать не менее семи и не более девяти повторений вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон и максимально способствует их росту. Количество подходов должно быть от трех до пяти. Длительность программы 8-10 недель, после чего сделайте недельный отдых и перейдите на силовую программу тренировок для увеличения силы и дальнейшего роста мышечной массы.


Силовая программа тренировок

Силовая программа тренировок

Силовая программа тренировок обеспечит Вам прирост силы и даст толчок к последующему росту мышечной массы. Только чередование силовых и массонаборных циклов позволяет продвигаться вперед. Заниматься следует три раза в неделю, для обеспечения оптимального восстановления. В основе программы только тяжелые многосуставные упражнения. Жим лежа и присед тренируете дважды в неделю, только эти тренировки должны отличаться интенсивностью.


Программа тренировок на объем мышц

Программа тренировок на объем мышц

Программа тренировок на объем предназначена для увеличения мышечных объемов. Программа расчитанна на атлета среднего и выше уровня подготовки. Основу составляют упражнения на мышцы антагонисты, объединенные в суперсетах, для максимальной проработки и кровонаполнения мышц. Длительность программы составляет примерно 6-8 недель, дальше переходите на малоповторную программу тренировок для увеличения силы.


Программа тренировок на мышечную массу

Программа тренировок на мышечную массу

Цель данной программы — нарастить мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир. Программа рассчитана на атлета с опытом занятий более 1 года. Упражнения выполняются суперсетами. Отдых между подходами не более одной минуты. Длительность тренировки примерно 45-60 минут. Для максимальной эффективности советуем перейти на высокобелковую диету с добавлением в рацион питания рыбьего жира или льняного масла. В не тренировочные дни допустимы легкие пробежки на свежем воздухе.


Программа тренировок для похудения дома

Программа тренировок для похудения дома

Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!


Программа тренировок для увеличения силы и массы

Программа тренировок для увеличения силы и массы

Программа тренировок на увеличение силы это неотъемлемая часть тренинга на массу, ведь для мышечного роста необходимо постоянно увеличивать рабочие веса в упражнениях. В основе стоит метод пирамиды. Постепенно увеличивая веса в каждом подходе и уменьшая количество повторений, Вы быстро увеличите силовые показатели. Длительность тренировочной программы 6-8 недель. Далее следует перейти на многоповторную программу на увеличение объема и массы.


Жиросжигающая программа тренировок

Жиросжигающая программа тренировок

Существует два варианта тренировок для похудения — аэробная и силовая, с большим количеством повторений (12 и больше). К сожалению, по отдельности они малоэффективные. По этому лучше их совмещать в одну тренировочную программу. В начале Вы делаете 10-15 минутную аэробную тренировку (бег, велотренажер, скакалка или другие упражнения), затем приступаете к силовой. Упражнения выполняются в большом количестве повторений. Отдых между подходами не более минуты. 


Программа тренировок для похудения

Программа тренировок для похудения

Трёхдневная сплит программа тренировок для похудения и улучшения рельефа мышц. В начале каждой тренировки общая разминка, потом бег или другие аэробные упражнения. Общая длительность разминки должна быть примерно 10 минут. Отдых между подходами 30-90 секунд, по самочувствию. Между упражнениями 2-3 минуты. Количество повторений высокое. Для достижения максимального эффекта советуем перейти на высокобелковую диету или другие диеты для похудения.


Трёхдневная сплит программа для набора массы

Трёхдневная сплит программа для набора массы

Трехдевный сплит является наиболее популярной и распространенной схемой тренировочных программ, согласно которым вы разделяете проработку всего тела на три отдельных тренировки и прорабатываете каждую мышечную группу раз в неделю. Ниже приведены два варианта распространенных трехдневных сплит программ тренировок на массу.


Программа тренировки спины

Программа тренировки спины

После выступления на любительских соревнованиях я услышал, что, мол, у меня никакая спина, говорит Марк Дагдейл. Тогда я был очень расстроен, поскольку исправить этот недостаток я не мог. Да и выбора особого не было. Упражнений на спину не так уж много, да и выполнять можно либо мало, либо много повторов. Однако в 2003 году я услышал про новую методику "отдых-пауза-растяжка". Я сразу же решил ее опробовать, поскольку рисковать уже было нечем.


Четырёхдневная сплит программа на массу

Четырёхдневная сплит программа на массу

Четырёхдневный сплит на массу это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц.


Тренировка мышц груди

Тренировка мышц груди

Не стал бы утверждать, что мышцы груди самые главные в сложении бодибилдера. Но что они стоят не на последнем месте — это точно. Не случайно, большинство атлетов начинают очередную тренировочную неделю именно с работы над мышцами груди. Сложно ли накачать красивые и мощные грудные мышцы? И да, и нет. Большую роль в формировании впечатляющих грудных мышц играет генетика, и если вы одарены от природы, то особых проблем в этом плане у вас не будет. Ну а если нет? И здесь есть выход. Я предлагаю попробовать победить природу, используя мою программу, чтобы накачать грудь.


Силовая тренировка груди

Силовая тренировка груди

Жим штанги лежа является, пожалуй, самым популярным упражнением во всех тренажерных залах, как среди новичков и любителей, так и среди опытных профессионалов. Так сложилось не толоко потому что все хотят иметь развитые грудные мышцы, но и потому что жим лежа во-многом определяет силу верхней половины тела. Именно поэтому, каждый мужчина мечтает много жать.


Программа тренировок на набор мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости

Программа тренировок на набор мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости

Лучшая программа тренировок на набор мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости


Как накачать руки на турнике и брусьях

Как накачать руки на турнике и брусьях

Если у Вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, а тренироваться хочется — турники и брусья это ваш лучший доступный выход. Основные упражнения для увеличения мышечной массы и силы — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Советую заниматься по этой программе через два-три дня, чтобы полноценно восстанавливаться. Помните, что мышечная масса и сила растет не на тренировке, а в дни отдыха. Тренировка только стимулирует мышцы к росту.


Трехдневная программа тренировок на набор массы и силы для новичка

Трехдневная программа тренировок на набор массы и силы для новичка

Несмотря на название, данная программа предназначена не только для начинающих, но и для более опытных атлетов-любителей. Длительность программы составляет примерно 8-10 недель. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше!