Бодибилдинг программы тренировок

Эта программа тренировок в тренажерном зале подойдет бодибилдерам как любительского, так и профессионального уровня. Цель программы — увеличить объем и улучшить рельеф мышц. Недельный цикл включает в себя три тренировки. Лучше всего будет тренироваться через день. Длительность тренировки в пределах часа. Чем меньше — тем лучше! Отдых между подходами и упражнениями должен быть не дольше минуты, чтобы мышцы не успели накопить в себе новый запас АТФ. Это принудит организм запустить другие механизмы энергоснабжения. В ход пойдет глюкоза, гликоген и подкожный жир. В этом заключается секрет роста мышечной массы. Такой подход рассчитан на увеличение выработки организмом гормона роста, что неизбежно приведет к увеличению объема и улучшения прорисовки Ваших мышц.

Классическая программа тренировок на массу подойдет как любителю, так и атлету профессионального уровня. Цель программы — экстремальный набор мышечной массы. Три тренировки в неделю способствуют оптимальному восстановлению и эффективному набору массы и силы. Для достижения максимальных результатов советую шести разовое питание, а также применение спортивного питания. Результат гарантирован!

Двухдневный сплит на массу, или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит тем, у кого недостаточно времени заниматься три или больше раз в неделю. Две тренировки в неделю позволяют отлично восстанавливаться и быстро прибавлять в массе и силе. Также рекомендую заниматься по этих программах тем, у кого длительный застой в рабочих весах и перетренированность. Двухдневный сплит на массу поможет вам пробить застой и выйти на новый уровень!

Данная программа отлично работает и подойдет как новичку так и опытному атлету. Цель программы — набор мышечной массы и резкое увеличение силовых показателей. Никаких лишних упражнений, только база. Это ключ к построению огромной мышечной массы и силы. Выполняя на тренировках только приседания, жим лежа и становую тягу Вы задействуете самые большие мышечные группы. Присед и жим нужно делать два раза в неделю, но эти тренировки должны быть "тяжелыми" в начале недели и "легкими" в конце. Это позволит Вам хорошо восстанавливаться и прибавлять в массе и силе.

Трехдневная сплит программа на массу и объем идеально подходит для атлетов любителей. Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три тренировки в неделю способствуют хорошему восстановлению организма и оптимальному приросту мышечной массы и силы. Тяжелые базовые упражнения выполняются в диапазоне от семи до девяти повторений. Научно доказано, что вес с которым вы можете сделать не менее семи и не более девяти повторений вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон и максимально способствует их росту. Количество подходов должно быть от трех до пяти. Длительность программы 8-10 недель, после чего сделайте недельный отдых и перейдите на силовую программу тренировок для увеличения силы и дальнейшего роста мышечной массы.

Силовая программа тренировок обеспечит Вам прирост силы и даст толчок к последующему росту мышечной массы. Только чередование силовых и массонаборных циклов позволяет продвигаться вперед. Заниматься следует три раза в неделю, для обеспечения оптимального восстановления. В основе программы только тяжелые многосуставные упражнения. Жим лежа и присед тренируете дважды в неделю, только эти тренировки должны отличаться интенсивностью.

Программа тренировок на объем предназначена для увеличения мышечных объемов. Программа расчитанна на атлета среднего и выше уровня подготовки. Основу составляют упражнения на мышцы антагонисты, объединенные в суперсетах, для максимальной проработки и кровонаполнения мышц. Длительность программы составляет примерно 6-8 недель, дальше переходите на малоповторную программу тренировок для увеличения силы.

Цель данной программы — нарастить мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир. Программа рассчитана на атлета с опытом занятий более 1 года. Упражнения выполняются суперсетами. Отдых между подходами не более одной минуты. Длительность тренировки примерно 45-60 минут. Для максимальной эффективности советуем перейти на высокобелковую диету с добавлением в рацион питания рыбьего жира или льняного масла. В не тренировочные дни допустимы легкие пробежки на свежем воздухе.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!

Программа тренировок на увеличение силы это неотъемлемая часть тренинга на массу, ведь для мышечного роста необходимо постоянно увеличивать рабочие веса в упражнениях. В основе стоит метод пирамиды. Постепенно увеличивая веса в каждом подходе и уменьшая количество повторений, Вы быстро увеличите силовые показатели. Длительность тренировочной программы 6-8 недель. Далее следует перейти на многоповторную программу на увеличение объема и массы.

Существует два варианта тренировок для похудения — аэробная и силовая, с большим количеством повторений (12 и больше). К сожалению, по отдельности они малоэффективные. По этому лучше их совмещать в одну тренировочную программу. В начале Вы делаете 10-15 минутную аэробную тренировку (бег, велотренажер, скакалка или другие упражнения), затем приступаете к силовой. Упражнения выполняются в большом количестве повторений. Отдых между подходами не более минуты. 

Трёхдневная сплит программа тренировок для похудения и улучшения рельефа мышц. В начале каждой тренировки общая разминка, потом бег или другие аэробные упражнения. Общая длительность разминки должна быть примерно 10 минут. Отдых между подходами 30-90 секунд, по самочувствию. Между упражнениями 2-3 минуты. Количество повторений высокое. Для достижения максимального эффекта советуем перейти на высокобелковую диету или другие диеты для похудения.

Трехдевный сплит является наиболее популярной и распространенной схемой тренировочных программ, согласно которым вы разделяете проработку всего тела на три отдельных тренировки и прорабатываете каждую мышечную группу раз в неделю. Ниже приведены два варианта распространенных трехдневных сплит программ тренировок на массу.

После выступления на любительских соревнованиях я услышал, что, мол, у меня никакая спина, говорит Марк Дагдейл. Тогда я был очень расстроен, поскольку исправить этот недостаток я не мог. Да и выбора особого не было. Упражнений на спину не так уж много, да и выполнять можно либо мало, либо много повторов. Однако в 2003 году я услышал про новую методику "отдых-пауза-растяжка". Я сразу же решил ее опробовать, поскольку рисковать уже было нечем.

Четырёхдневный сплит на массу это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц.

Не стал бы утверждать, что мышцы груди самые главные в сложении бодибилдера. Но что они стоят не на последнем месте — это точно. Не случайно, большинство атлетов начинают очередную тренировочную неделю именно с работы над мышцами груди. Сложно ли накачать красивые и мощные грудные мышцы? И да, и нет. Большую роль в формировании впечатляющих грудных мышц играет генетика, и если вы одарены от природы, то особых проблем в этом плане у вас не будет. Ну а если нет? И здесь есть выход. Я предлагаю попробовать победить природу, используя мою программу, чтобы накачать грудь.

Жим штанги лежа является, пожалуй, самым популярным упражнением во всех тренажерных залах, как среди новичков и любителей, так и среди опытных профессионалов. Так сложилось не толоко потому что все хотят иметь развитые грудные мышцы, но и потому что жим лежа во-многом определяет силу верхней половины тела. Именно поэтому, каждый мужчина мечтает много жать.

Лучшая программа тренировок на набор мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости

Если у Вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, а тренироваться хочется — турники и брусья это ваш лучший доступный выход. Основные упражнения для увеличения мышечной массы и силы — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Советую заниматься по этой программе через два-три дня, чтобы полноценно восстанавливаться. Помните, что мышечная масса и сила растет не на тренировке, а в дни отдыха. Тренировка только стимулирует мышцы к росту.

Несмотря на название, данная программа предназначена не только для начинающих, но и для более опытных атлетов-любителей. Длительность программы составляет примерно 8-10 недель. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше!