Для набора массы и силы

Программа тренировок на объем предназначена для увеличения мышечных объемов. Программа расчитанна на атлета среднего и выше уровня подготовки. Основу составляют упражнения на мышцы антагонисты, объединенные в суперсетах, для максимальной проработки и кровонаполнения мышц. Длительность программы составляет примерно 6-8 недель, дальше переходите на малоповторную программу тренировок для увеличения силы.

Цель данной программы — нарастить мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир. Программа рассчитана на атлета с опытом занятий более 1 года. Упражнения выполняются суперсетами. Отдых между подходами не более одной минуты. Длительность тренировки примерно 45-60 минут. Для максимальной эффективности советуем перейти на высокобелковую диету с добавлением в рацион питания рыбьего жира или льняного масла. В не тренировочные дни допустимы легкие пробежки на свежем воздухе.

Программа тренировок на увеличение силы это неотъемлемая часть тренинга на массу, ведь для мышечного роста необходимо постоянно увеличивать рабочие веса в упражнениях. В основе стоит метод пирамиды. Постепенно увеличивая веса в каждом подходе и уменьшая количество повторений, Вы быстро увеличите силовые показатели. Длительность тренировочной программы 6-8 недель. Далее следует перейти на многоповторную программу на увеличение объема и массы.

Суть программы. Три тренировки в неделю, чтобы хорошо проходило восстановление. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1. Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами - 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.

Трехдевный сплит является наиболее популярной и распространенной схемой тренировочных программ, согласно которым вы разделяете проработку всего тела на три отдельных тренировки и прорабатываете каждую мышечную группу раз в неделю. Ниже приведены два варианта распространенных трехдневных сплит программ тренировок на массу.

Четырёхдневный сплит на массу это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц.

Лучшая программа тренировок на набор мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости

Несмотря на название, данная программа предназначена не только для начинающих, но и для более опытных атлетов-любителей. Длительность программы составляет примерно 8-10 недель. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше!

Немецкий объемный тренинг (НОТ). И так, 10 сетов по 10 повторений... В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани - утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной.

Цель этой программы — увеличение объемов и рост мышечной массы. Программа рассчитана на атлета среднего и выше уровня подготовки. Длительность программы составляет примерно 2,5-3 месяца, после чего нужно внести изменения в тренировочный сплит или поменять программу. Отдых между подходами 45-90 секунд. Каждая тренировка должна длиться в среднем 45 минут. Тренируйтесь агресивно и интенсивно! 

Предлагаем вашему вниманию трёхдневную программу для набора мышечной массы и развития силовых показателей. Данная программа предназначена для атлетов со стажем тренировок не менее одного года. Основные упражнения выполняются в стиле "пирамиды", для максимального прогресса и увеличения рабочих весов.

Цель программы — нарастить мышечную массу и увеличить силу. Большинство профессиональных культуристов твердо убеждены, что мышцы-антагонисты нужно тренировать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплит программы. Например, трицепс необходимо качать вместе с бицепсом, а мышцы груди со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал сам Арнольд Шварценеггер, который был убежден в том, что совместные тренировки спины и груди это самый короткий и быстрый путь к наращиванию мышечной массы всего корпуса.