Бодибилдинг программа тренировок на массу

Бодибилдинг программа тренировок на массу
5.0/5 оценка (8 голосов)
  • Безусловно, грамотно составлена тренировочная программа в бодибилдинге является одним из ключевых факторов для достижения максимальных результатов. Данная программа построена на трёхдневном сплите длительностью примерно восемь недель. Арнольд Шварценнеггер и многие другие профессиональные бодибилдеры утверждают что на тренировках нужно качать мышцы-антагонисты, соответственно составляя свои программы тренировок.

    Это ключ к построению огромной мышечной массы. Поэтому в первый день мы будем тренить квадрицепсы и бицепсы бедра, во второй грудь со спиной, а в третий бицепсы и трицепсы и дельты.

    Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Для этого лучше всего подойдет бегпрыжки на скакалке, разные упражнения для разминки мышц ног, туловища и рук, упражнения на гибкость. Также можно несколько минут побоксировать по груше. Только обязательно оденьте боксерские перчатки, иначе повредите кулаки. Длительность общей разминки вы определяете сами, в зависимости от ваших целей. В среднем она должна составлять примерно десять минут.

    ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, спина) 

    1) Жим лежа со штангой 4х8-12

    2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х8-12

    3) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12

    4) Подтягивания широким хватом 3 на макс.

    5) Пресс 4х25-30

     

    СРЕДА (ноги) 

    1) Приседания со штангой 4х8-12

    2) Мертвая тяга со штангой 3-4х8-10

    3) Разгибания ног в тренажере 3х12-15

    4) Сгибания ног лежа в тренажере 3х8-10

    5) Подъемы на носки 4х15-20

     

    ПЯТНИЦА (руки) 

    1) Жим штанги сидя или стоя 4х8-12

    2) Подъем гантелей через стороны сидя или стоя 3х12-15

    3) Французский жим штанги лежа 3х8-12

    4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-12

    5) Разгибания рук с гантелями в наклоне 3х10-12

    6) Сгибания рук с гантелями сидя на скамье 3х10-12

    7) Пресс 4-5х25

    Примечание!

    Упражнения можно поменять местами, подстроив под себя, как вам удобнее. Также время от времени можно менять сами упражнения, чтобы разнообразить тренировочный цикл и избежать привыкания мышц. Не забывайте придерживаться правильной техники выполнения движений. Не гонитесь за предельными весами! При работе на массу главное качество выполнения в заданном количестве подходов и повторений (учитывайте ваш стаж тренировок!) Читайте статьи сколько подходов делать в упражнениях и сколько повторений делать в подходе. Удачи в тренировках!

    Просмотров:

    10067

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.