Двухдневная программа тренировок на массу

Двухдневная программа тренировок на массу
4.8/5 оценка (21 голосов)
  • Двухдневный сплит на массу, или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит тем, у кого недостаточно времени заниматься три или больше раз в неделю. Две тренировки в неделю позволяют отлично восстанавливаться и быстро прибавлять в массе и силе. Также рекомендую заниматься по этих программах тем, у кого длительный застой в рабочих весах и перетренированность. Двухдневный сплит на массу поможет вам пробить застой и выйти на новый уровень!

    ДВУХДНЕВный сплит на массу

    ПОНЕДЕЛЬНИК 

    1) Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15

    2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

    3) Жим лежа со штангой узким хватом 3х10

    4) Французский жим лежа с EZ штангой 3х8-10

    5) Скручивания 4-5х20-25

     

    ПЯТНИЦА 

    1) Подтягивания с дополнительным весом 3х8-12

    2) Жим штанги лежа 3-4х10

    3) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12

    4) Жим штанги стоя 3х8-10

    5) Подъем штанги на бицепс 3х8-10

    6) Пресс 4-5х20-25

     

    ВАРИАНТ 2 

    ВТОРНИК 

    1) Приседания со штангой на плечах 5х8

    2) Жим ногами 3х8

    3) Подъем на носки сидя 4х15-20

    4) Жим штанги стоя с груди 3х8-12

    5) Подъемы гантелей через стороны 3х10-12

    6) Пресс

     

    СУББОТА 

    1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х8

    2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

    3) Французский жим лежа 3х8-10

    4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

    5) Пресс

    ВАРИАНТ 3 

    ПОНЕДЕЛЬНИК

    1) Присед 5х5

    2) Жим лежа 5х5

    3) Пресс+икры

     

    ПЯТНИЦА

    1) Становая тяга 5х5

    2) Подтягивания с отягощением 3 подхода до "отказа"

    3) Пресс+икры

     

    ВАРИАНТ 4 

    ПОНЕДЕЛЬНИК

    1) Жим штанги лежа 4х8

    2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12

    3) Отжимания на брусьях (с отягощением) 3х8-10

    4) Французский жим лежа 3х8

    5) Подъем штанги на бицепсы 3х8

    6) Подъем гантелей на бицепсы 3х10-12

    7) Пресс

     

    ЧЕТВЕРГ 

    1) Присед 4х8-12

    2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

    3) Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 3х8-12

    4) Жим штанги стоя 3х8-12

    5) Разведения гантелей через стороны в наклоне 3х12-15

    6) Пресс

    ВАРИАНТ 5 

    ВТОРНИК 

    1) Становая тяга 5х7-9

    2) Жим штанги лежа 5х7-9

    3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х7-9

    4) Подтягивания широким хватом 3 подхода до "отказа"

    5) Пресс

     

    ПЯТНИЦА 

    1) Приседания 5х7-9

    2) Разгибания ног на станке 3х12

    3) Жим штанги стоя с груди 3х7-9

    4) Жим гантелей сидя 3х7-9

    5) Пресс

    Примечания

    3х7-9 - три подхода по семь-девять повторений.

    Просмотров:

    33368

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.