Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
4.2/5 оценка (5 голосов)
  • Программа тренировок для девушек в тренажерном зале существенно отличается от программы тренировок для мужчин, так как физиология женского и мужского организма имеет свои отличия. Самые проблемные зоны у большинства женщин это ноги и живот. Именно на них больше всего откладывается подкожного жира. Поэтому, каждая девушка мечтает иметь плоский живот, стройные и подтянутые бедра и ягодицы.

    Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

    Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы. Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

    Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

    1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

    2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

    3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

    4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

    5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

    6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

    ПРИМЕЧАНИЯ

    Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

    Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

    Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

    За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

    Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

    ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

    1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

    2) Приседания сумо 4 х 12-15

    3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

    4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

    5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

    6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

    7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

    ПРИМЕЧАНИЯ

    Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

    Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

    Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

    Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

    Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

    За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

    В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

    1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

    2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

    3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

    4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

    Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

    На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

    Удачи в тренировках!

    Просмотров:

    5864

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.