Эффективная программа тренировок для эндоморфа

Эффективная программа тренировок для эндоморфа
4.8/5 оценка (14 голосов)
  • Эндоморф генетически склонен к полноте. Он без проблем набирает лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах, плечах и груди. Поэтому, тренировка эндоморфа имеет свои существенные отличия. Первостепенная задача заключается в том, чтобы разогнать метаболизм и сжечь лишний вес. Надеюсь, вы знаете что такое метаболизм. Многие недооценивают угрозу, скрытую в виде жировых отложений на боках. А зря! Ведь избыточный вес в этой области повышает количество эстрогена — главного женского гормона, который блокирует выработку тестостерона и приводит к гинекомастии.

    Поэтому, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы, очень важно сжечь лишние жировые отложения в области живота. Силовые тренировки в комплексе с аэробными нагрузками наилучшим образом помогут вам сбросить лишние килограммы и подготовить организм к последующему тренировочному этапу. Рекомендую заниматься по такой схеме: один день силовая тренировка, а следующий аэробная и так дальше, пока не сгоните лишний вес.

    Тренинг на следующем этапе будет несколько иначе выглядеть. Здесь цель заключается в наборе мышечной массы и поддержании формы. Тренировки должны быть достаточно высоко интенсивными, чтобы снова не заплыть жиром. Только теперь аэробные упражнения вы будете выполнять после тренировки. Достаточно будет двадцати минут в среднем темпе. Также стоит обратить внимание на правильное питание для эндоморфа. Это позволит вам наращивать качественную мышечную массу при этом практически не набирая лишнего веса. Для максимального прогресса и эффективной борьбы с жировыми отложениями советую применить белковую диету и включить в рацион рыбий жир или льняное масло.

    Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе для полных. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 60-90 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами не большой, примерно 60-90 секунд. Длительность программы тренировки составляет 8-10 недель, после чего советую перейти на другую программу или внести изменения в эту. Можно будет поменять количество подходов, повторений, заменить упражнения на подобные или поменять местами.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА НА МАССУ

    ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)
    1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
    2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
    3.) Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.
    4.) Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
    5.) Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.
    6.) Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.
    7.) Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.
    8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

    СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
    1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.
    2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.
    3.) Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.
    4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.
    5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..
    6.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

    ПЯТНИЦА
    1.) Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.
    2.) Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.
    3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
    4.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
    5.) Молотки 3 сета по 8-10 повторений.
    6.) Подъем ног в висе 3 сета на максимум.
    7.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

    Правильное питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы и борьбе с лишними килограммами. Вы можете заказать здесь индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей. Желаю удачи!

    Просмотров:

    38565

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.