Программа тренировок для мышц рук

Программа тренировок для мышц рук
0.0/5 оценка (0 голосов)
  • Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли в погоне за большими бицепсами забывать об остальных частях тела? Любой нормальный тренер скажет что нет! Имейте ввиду, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3-4 кг. То есть, не стоит думать только о руках. Если Вы новичок, та вам нужно делать базовые упражнения для набора общей мышечной массы и силы.

    Руки лучше всего тренировать в отдельный день, после тренировки груди или дельт. Если вы занимаетесь по четырехдневной сплит программе, тогда прорабатывайте руки в последний день, вместе с дельтами. Лучше всего, когда вы занимаетесь по пятидневному сплиту. Тогда можно полностью сконцентрироваться на руках. Методик тренировки для этой мышечной группы полным-полно. Сначала делайте упражнения на трицепс, если он у вас отстает. Если приоритет отдается бицепсу, тогда ставьте его первым номером. Для лучшего восстановления и накачки делайте упражнения на мышцы-антагонисты. То есть, сначала выполните один подход на бицепс, затем один на трицепс (или наоборот). И так далее. Количество подходов и повторений делайте в зависимости от вашего стажа и рабочего веса. Для развития силы можете использовать принцип пирамиды (рабочий вес в каждом подходе повышается, а количество повторений уменьшается). Каждая методика имеет свое место в свое время. Пробуйте, экспериментируйте!

    Пример №1

    1) подъем штанги на бицепсы 3-4х6-12

    2) подъем гантелей на бицепсы сидя или стоя  3-4х8-12

    3) подьем штанги на бицепсы обратным хватом 2-3х10-15

    4) жим лежа узким хватом 3-4х6-12

    5) французкий жим штанги лежа 3-4х8-12

    6) разгибания рук на блоке 2-3х8-12

     

    Пример №2 

    1) жим лежа узким хватом 3-4х6-12

    2) подъем штанги на бицепсы 3-4х6-12

    3) французкий жим штанги лежа 3-4х8-12

    4) подъем гантелей на бицепсы сидя или стоя  3-4х8-12

    5) разгибания рук на блоке 2-3х8-12

    6) попеременное сгибание рук с гантелями "молот"

    Просмотров:

    4399

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.