Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы
4.9/5 оценка (19 голосов)
  • Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе. 

    Как известно, общая продолжительность тренировки натурала не должна превышать 60 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

    Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по программе фулбоди или трехдневному сплиту.

    Приведу несколько вариантов пятидневных сплит программ:

    ВАРИАНТ 1

    - Понедельник. Ноги

    - Вторник. Грудь

    - Среда. Спина

    - Четверг. Плечи

    - Пятница. Руки

    - Суббота и воскресенье выходные дни.

    ВАРИАНТ 2 

    - Понедельник. Руки

    - Вторник. Ноги

    - Среда. Плечи

    - Четверг. Спина

    - Пятница. Грудь

    - Суббота и воскресенье выходные.

    ВАРИАНТ 3 

    - Понедельник. Спина

    - Вторник. Грудь

    - Среда. Ноги

    - Четверг. Плечи

    - Пятница. Руки

    - Суббота и воскресенье выходные.

    Как самому составить пятидневный сплит 

    Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

    1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание. 

    2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины. 

    3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра. 

    Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

    Пример пятидневной программы тренировок по первому варианту

    Понедельник. Ноги 

    1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

    2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

    3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

    4. Пресс 4-5 по 25-20

    Вторник. Грудь 

    1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

    3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

    Среда. Спина 

    1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

    2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

    3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

    3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

    4. Пресс 4-5 по 25-20

    Четверг. Дельты 

    1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

    2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

    3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

    Пятница. Руки 

    1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

    2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

    2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

    4. "Молот" с гантелями 3-4 по 10-12

    5. Пресс 4-5 по 25-20

    Суббота, воскресенье - выходные

    Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

    Просмотров:

    22484

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.