Система Плинтовича

Система Плинтовича
5.0/5 оценка (4 голосов)
  • Несмотря на то, что система тренировок Плинтовича была изобретена еще в 70-х годах прошлого века, сейчас мало кто о ней знает. Тем не менее, данная схема отлично подходит начинающим, которые прорабатывают все тело за одну тренировку. Существуют комплексы и для более опытных атлетов. В чем же особенность системи Плинтовича?

    Периодизация нагрузок

    В системе Плинтовича используется микро и макро-периодизация. Микро-периодизация это варьирование интенсивности тренировок в течении недели. Например, в понедельник тяжелая тренировка, в среду легкая, а в пятницу средняя. Интенсивность тренировки регулируется рабочими весами. На тяжелой тренировке Вы выполняете упражнения со своим 100% рабочим весом, на легкой 50% и на средней 75%. При этом, количество повторений и подходов во всех упражнениях остается неизменным. Вы меняете только вес на снарядах.

    Как уже упоминалось выше, помимо микро-периодизации, в системе Плинтовича есть и макро-периодизация. Что это такое? Чтобы было понятно, обьясню на примере. Опытные атлеты никогда не занимаются в одном стиле на протяжении всего года. Через каждых 2-3 месяца необходимо менять нагрузку. Наш организм не может постоянно работать на пределе, иначе наступит "застой", даже если Вы используете анаболические стероиды. Именно поэтому, профессиональные атлеты используют макро-циклы. Традиционно в бодибилдинге выделяют три основных макро-цикла:

    • СИЛА (мало повторений и подходов)
    • МАССА (объемный тренинг)
    • ВЫНОСЛИВОСТЬ (много повторений и подходов, пампинг)

    Каждый цикл, как правило, длится примерно 8-10 недель (два месяца), после чего идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. Во время отдыха организм восстанавливается и набирается сил.

    Принцип пирамиды

    В системе Плинтовича используется прямая пирамида, когда в каждом подходе Вы постепенно увеличиваете рабочий вес. Количество повторений остается неизменным во всех подходах. Отказ должен наступить только в последнем подходе упражнения и только на тяжелой тренировке. Все предыдущие подходы являются подводящими. Например, если Вы можете пожать 100 кг на 6 раз, тогда пирамида будет выглядеть примерно следующим образом:

    • 50 кг Х 6
    • 70 кг Х 6
    • 85 кг Х 6
    • 100 кг Х6

    Как видите, с каждым подходом вес на штанге постепенно увеличивается, а количество повторений не меняется. Количество подходов будет зависеть от вашей тренированости. Опытному отелу будет достаточно 5 подходов, а новичкам 2-3. Очень важно придерживаться схемы, иначе прогресс может застопориться.

    Как уже упоминалось выше, система состоит из трех циклов (СИЛА, МАССА, ВЫНОСЛИВОСТЬ). В принципе, для развития вполне достаточно первых двух. Рассмотрим эти циклы по-порядку.

    1-й цикл (СИЛА) 

    Первый цикл у нас условно силовой, поэтому количество повторений на данном этапе 6, что позволяет работать с большими весами. В следующих циклах количество повторений будет постепенно увеличиваться.

    Количество подходов в упражнении примерно 3-6, в зависимости от тренировочного стажа. Чем больше стаж — тем больше подходов. Тем не менее, это довольно много для силовой тренировки. Дело в том, что мы используем принцип пирамиды и все подходы, кроме последнего отказного (только на тяжелой тренировке), являются подводящими.

    Количество упражнений на тренировке 5-6. Как уже упоминалось выше, на первом этапе мы тренируем все тело за тренировку, поэтому используем только самые эффективные базовые упражнения. Программа первого цикла выглядит так:

    • Приседания со штангой 5х6*
    • Жим штанги лежа 5х6*
    • Тяга штанги к поясу в наклоне 4-5х6*
    • Жим с груди или из-за головы стоя 4-5х6*
    • Жим лежа узким хватом 3х6*
    • Подъем штанги на бицепсы 2-3х6*

    * - упражнение выполняется пирамидой с постепенным увеличением веса в каждом подходе.

    На легкой и средней тренировке количество подходов и повторений остается неизменным, меняется только рабочий вес. Легкие тренировки не нагружают центральную нервную систему и способствуют более быстрому восстановлению и росту мышечной массы.

    2-1 цикл (МАССА)

    Массонаборный цикл имеет несколько существенных отличий от силового. Во-первых, проработка всего тела расщепляется на две отдельных тренировки (в первом цикле прорабатывается все тело за тренировку). Во-вторых, количество повторений в подходе увеличивается до 8-ми. Таким образом суммарный объем нагрузки на каждую мышцу значительно увеличивается, что нам и нужно для гипертрофии мышц. Программа второго цикла выглядит так:

    • Тренировка 1 (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ)
    • Тренировка 2 (НОГИ, БИЦЕПС ТРИЦЕПС)

    Микро-периодизация на втором цикле остается. Однако, в связи с тем, что теперь у нас сплит программа тренировок, две разные тренировки неудасться совместить в одной недели в рамках микро-периодизации. Поэтому, на ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ мы тренируем грудь, спину и плечи, а на ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ ноги, бицепсы и трицепсы. И так далее. Таким образом, программа массонаборного цикла будет выглядеть следующим образом:

    1-я НЕДЕЛЯ (Пн тяжелая, Ср легкая, Пн средняя)

    • Жим штанги лежа 4х8
    • Жим гантелей на наклонной скамье 4х8
    • Подтягивания 4х8
    • Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8
    • Жим штанги стоя 4х8

    2-я НЕДЕЛЯ (Пн тяжелая, Ср легкая, Пн средняя)

    • Присед 6х8
    • Мертвая тяга 5х8
    • Жим лежа узким хватом 4х8
    • Подъем штанги на бицепсы 4х8
    • Французский жим 4х8
    • Молотки 3х8

    Возможны и другие варианты, в зависимости от вашей тренированности и предпочтений. К примеру, если у Вас недостаток веса по формуле Брока (рост-100=вес), тогда можете выполнять только "тяжелые" и "легкие" тренировки, а "средние" убрать. В таком случае программа тренировок будет выглядеть примерно так:

    • Понедельник (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ) — Тяжелая
    • Среда (НОГИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) — Тяжелая
    • Пятница (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ) — Легкая
    • Понедельник (НОГИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) — Легкая
    • Среда (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ) — Тяжелая
    • Пятница (НОГИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) — Тяжелая
    • и так далее...

    Как видите, такой вариант позволяет тяжело тренировать каждую группу один раз в 9-ть дней, что является оптимальным сроком для суперкомпенсации.

    Так как в этом макро-цикле задача увеличить суммарный объем выполненой работы на тренировке, ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ! Так же, как и в силовом цикле, отказ должен наступить только в последнем подходе упражнения на тежелой тренировке. Однако, нужно правильно подобрать рабочий вес, с которым Вы сможете выполнить заданное количество подходов и повторений и достигнуть отказа в последнем подходе упражнения.

    3-й цикл (ВЫНОСЛИВОСТЬ)

    Существует много названий этого цикла. Кто-то называет его "ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ", потому что используются более легкие веса и организм может восстановиться после силового и массонаборного циклов. Кто-то называет "ПАМПИНГ", потому что в данном цикле выполняется большое количество повторений (12-15) в подходе, что создает ощущение пампинга. Другие называют этот цикл "ВЫНОСЛИВОСТЬ". Как ни странно, все варианты правильные.

    На мой взгляд, этот цикл можно пропустить. Большинству людей удается добиться хороших результатов чередуя только СИЛОВОЙ и МАССОНАБОРНЫЙ макро-циклы. Однако, еслы Вы решили что Вам не обойтись без ПАМПА, рассмотрим и этот макро-цикл. Вот в чем заключается его особенность:

    • Используется ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ
    • Количество повторений 12-15
    • Длительность 4 недели
    • Отсутствует микро-периодизация (тяжелые и легкие тренировки)

    ПРИМЕР ПРОГРАММЫ

    Понедельник (ГРУДЬ, СПИНА)

    • Скручивания лежа 4х25
    • Жим штанги лежа 5х12-15
    • Жим гантелей на наклонной 5х12-15
    • Подтягивания или тяга верхнего блока 5х12-15
    • Тяга штанги к поясу в наклоне 5х12-15

    Среда (НОГИ)

    • Присед 5х12-15
    • Мертвая тяга 4х12-15
    • Разгибание ног в тренажере сидя 4х12-15
    • Сгибание ног в тренажере 4х12
    • Подъем на носки стоя 4х12
    • Подъем на носки сидя 4х12-15

    Пятница (РУКИ)

    • Пресс 4х25
    • Жим лежа узким хватом 4х12-15
    • Подъем штанги на бицепсы 4х12-15
    • Молотки с гантелями 4х12-15
    • Французский жим с гантелей из-за головы 4х12-15
    • Махи гантелями в стороны 12-15
    • Махи гантелями в стороны в наклоне 12-15

    Примечания

    1. Отдых между подходами должен быть минимальным (30-60 секунд), так как веса небольшие. 
    2. Отказ наступает не из-за того, что нехватает энергии на еще одно тяжелое повторение, а из-за сильного жжения в мышцах.
    3. Это программа на мышцы-антагонисты. Кроме того, можно выполнять упражнения суперсетами.

    Как уже упоминалось выше, данный цикл восстановительный. Поэтому, не нужно здесь пытаться прогрессировать нагрузку. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Старайтесь чувствовать работу целевых мышц. Если у Вас есть какие-то травмы, то этот цикл поможет Вам быстрее восстановиться.

    Заключение

    Вот такая вот у нас система Плинтовича, немного измененная и заточенная под культуристические схемы. Тем не менее, основные принципы сохранились. Желаю удачи в тренировках, друзья!

    Просмотров:

    5756

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.