Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу
4.9/5 оценка (21 голосов)
  • Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете ноги в первый день, спину и дельты во второй, а грудь и руки в третий. Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Желаю удачи в зале!

    Как известно, правильное питание играет важнейшую роль в тренировочном процессе. Вы можете заказать на нашем сайте индивидуальную программу тренировок и питания, с помощью которой Вы гарантированно достигнете желаемых результатов.

    ПРИМЕР ТРЕХДНЕВНОЙ СПЛИТ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

    ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ)

    1) Приседания со штангой на плечах 4 по 15-8*

    2) Жим ногами лежа в тренажере 3 по 8-12

    3) Разгибания ног в тренажере 3 по 12

    4) Сгибания ног в тренажере 3 по 8-10

    5) Подъем ног на носки 4 по 15-20

    6) Пресс 4 по 25-30

     

    СРЕДА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

    1) Подтягивания с отягощением 4 по 12-8

    2) Становая тяга со штангой 3 по 8*

    3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 8-10

    4) Жим штанги или гантелей стоя 3 по 12-8

    5) Подъем гантелей через стороны 3 по 12

    6) Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 по 12-15

     

    ПЯТНИЦА (ГРУДЬ, РУКИ)

    1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 12-8

    2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12

    3) Французский жим лежа 3 по 8-10

    4) Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

    5) Подъем штанги на бицепс 3 по 12-8

    6) Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 по 10-12

    7) Пресс 4 по 25-30

    Примечания

    * — упражнение выполнять в стиле пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес и снижая количество повторений.

    Просмотров:

    26290

Комментарии (15)

  • Сергей

    Сергей

    16 октября 2013 at 17:40 |
    Здравствуйте!
    Я вот пью домашний гейнер после каждой тренировки.
    Только у меня свой рецепт гейнера =)))
    ...
    Варенье – 2ст.л.
    Мёд – 2ст.л.
    Банан – 1шт
    Овсянка – 20г
    Яичные белки – 5шт
    Молоко – 300мл
    ...
    Получается отличная штука, а главное намного полезней того, что продают в магазинах.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    16 октября 2013 at 18:52 |
    Отличный рецепт!)

    Отзыв

  • Владимир

    Владимир

    28 октября 2013 at 02:30 |
    у меня молоко 300 мл
    мед 3 ст . л.
    креатин 5 гр.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    28 октября 2013 at 14:54 |
    Неплохо!

    Отзыв

  • Женя

    Женя

    05 марта 2014 at 19:59 |
    Творог (9% жирность) – 100 гр.
    Молоко – 500 мл.
    Банан.
    Мёд – одна столовая ложка.
    Сырое яйцо (и белок и желток) - 1 шт.
    Ложка какао порошка.
    Норм? Может что-то убрать или наоборот добавить? Я очень хуйдой

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    05 марта 2014 at 21:23 |
    То что нужно! Можно сырое яйцо убрать, чтобы не усложнять пищеварение.

    Отзыв

  • Женя

    Женя

    06 марта 2014 at 12:11 |
    Можно в такой гейнер добавлять креатин?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    06 марта 2014 at 12:24 |
    Можно, если есть желание. Но лучше разбавлять и пить креатин с соком.

    Отзыв

  • Женя

    Женя

    06 марта 2014 at 18:47 |
    Сильно ли они отличаются от магазинских гейнеров? Рост мышц такой же сильный или хуже?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    06 марта 2014 at 21:02 |
    Отличаются соотношением белков и углеводов. Гейнер от производителей спортивного питания более калорийный и сбалансированный, что несомненно лучше для набора массы, особенно для людей с быстрым обменом веществ. Поэтому, если вам нужно быстро набрать массу и обычное питание не помогает, тогда лучше купить гейнер.

    Отзыв

  • Макс

    Макс

    20 мая 2014 at 21:47 |
    Здравствуйте, посоветуйте пожалуйста рецепт гейнера домашнего чтобы набрать вес поскорее, мне 13 лет, а худой очень, а магазинный родители не разрешают(((посоветуйте пожалуйста что-то.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    25 мая 2014 at 01:22 |
    Здравствуйте! Не растраивайтесь! Организм еще молодой, растет интенсивно, нужно только хорошо питаться. Старайтесь кушать не менее 5-6 раз в сутки. Главное, чтобы употреблять калорий с пищей больше, чем организм расходует. Для приготовления гейнера в домашних условиях можете использовать любой из вышеперечисленных рецептов. Если хотите, можете просто смешать перемолотые овсяние хлопья с молоком или кефиром. Получится полезная и калорийная смесь. Экспериментируйте!

    Отзыв

  • Андрей

    Андрей

    06 июня 2014 at 23:42 |
    Всем привет )
    А мне вот лень готовить гейнер ))
    Я обычно в качестве перекуса покупаю себе 2 - 3 банана и 0.5л молока или ряженки. Если дома, то могу еще пару ложек меда сьесть. Масса растет - я доволен!

    Отзыв

  • Вася

    Вася

    17 декабря 2014 at 13:12 |
    Белки в сыром или вареном виде?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    17 декабря 2014 at 15:18 |
    Лучше в вареном. Сырые плохо усваиваются.

    Отзыв

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.