Тренировка мышц ног

Тренировка мышц ног
0.0/5 оценка (0 голосов)
  • Цель этой программы заключается в увеличении силы и мышечной массы ног. Программа рассчитана на атлета среднего и выше уровня подготовки. Упражнения выполняются в стиле "пирамиды", то есть, с каждым подходом нужно увеличивать рабочий вес, а число повторений снижать. Тренироваться по этой программе нужно два раза в неделю. Например, в понедельник и пятницу. Выполните 2-3 разминочных подхода и только тогда приступайте к рабочим.

    В первом рабочем подходе возьмите вес с которым сможете выполнить 8 повторений, далее добавляете по 5-10 кг в каждом следующем подходе. Каждую неделю повышайте вес штанги на 1-2,5 кг. Длительность программы-специализации для мышц ног составляет примерно 6-8 недель.

    ПОНЕДЕЛЬНИК (тяжелая)

    1) Приседания со штангой 8*6*6*4*2

    2) Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-12 раз

    3) Становая тяга на прямых ногах 3 по 6-10 повторений

    4) Сгибания ног в тренажере 3 подхода по 8-10 повторений

    5) Подъем на носки 4х12-20

    После окончания тренировки обязательно нужно выполнить упражнения на растяжку мышц. Таким образом вы ускорите процесс восстановления и роста мышц.

    ПЯТНИЦА (легкая)

    Рабочий вес - 50% во всех упражнениях

    1) Приседания со штангой 8 по 10-12

    2) Разгибания ног в тренажере 4 подхода по 12-15 раз

    3) Сгибания ног на тренажере 4 подхода по 8-12 повторений

    Примечание

    Это программа-специализация для ног. Поэтому, нагрузку на все остальные мышечные группы необходимо снизить на 30-50%, чтобы избежать перетренированости и достичь максимальных результатов в приросте мышечной массы и силы ног.

    Просмотров:

    2809

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.