Трёхдневная программа тренировок мышц-антагонистов

Трёхдневная программа тренировок мышц-антагонистов
4.8/5 оценка (17 голосов)
  • Цель программы — нарастить мышечную массу и увеличить силу. Большинство профессиональных культуристов твердо убеждены, что мышцы-антагонисты нужно тренировать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплит программы. Например, трицепс необходимо качать вместе с бицепсом, а мышцы груди со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал сам Арнольд Шварценеггер, который был убежден в том, что совместные тренировки спины и груди это самый короткий и быстрый путь к наращиванию мышечной массы всего корпуса.

    На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и спины. На второй квадрицепсы и бицепсы бедер, а на третьей — бицепсы, трицепсы и дельты. Упражнения выполняются суперсетами. То есть, сначала делаете подход одного упражнения, затем подход второго. К примеру, на тренировке груди и спины сначала делаете подход жима лежа, затем подход подтягиваний.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

    Тренировка 1. Грудь, спина

    1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)*

    (суперсет)

    2. Подтягивания широким хватом с весом 4х12-8

    3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х10-12

    (суперсет)

    4. Тяга штанги в наклоне 3х8-10

    5. Пуловер 3х12

     

    Тренировка 2. Ноги

    1. Приседания 4х(10, 8, 6, 4) *

    (суперсет)

    2. Становая тяга на прямых ногах 4х(10, 8, 6, 4) *

    3. Разгибания ног 2х12-15

    (суперсет)

    4. Сгибания ног 2х8-10

    5. Подъем на носки 3-4х15-20

     

    Тренировка 3. Плечи, руки 

    1. Жим штанги стоя 4х8-12

    2. Тяга штанги к подбородку 4х8-10

    3. Жим лежа узким хватом 4х8-10

    (суперсет)

    4. Подъем штанги на бицепсы 3х8-12

    5. Французский жим 4х8-10

    (суперсет)

    6. Сгибания рук с гантелями 3х8-12

    Примечания 

    Жим лежа, приседания и становая тяга выполняются в стиле пирамиды, с постепенным увеличением рабочих весов и уменьшением количества повторений.

    Не забываем про переодизацию и прогресс в рабочих весах — это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга) оптимально прибавлять по 2,5 кг в неделю. И не забывайте про разминку! Удачи в зале!

    Просмотров:

    15227

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.