Трёхдневная программа тренировок

Трёхдневная программа тренировок
5.0/5 оценка (5 голосов)
  • Трехдневная сплит программа на массу и объем идеально подходит для атлетов любителей. Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три тренировки в неделю способствуют хорошему восстановлению организма и оптимальному приросту мышечной массы и силы. Тяжелые базовые упражнения выполняются в диапазоне от семи до девяти повторений. Научно доказано, что вес с которым вы можете сделать не менее семи и не более девяти повторений вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон и максимально способствует их росту. Количество подходов должно быть от трех до пяти. Длительность программы 8-10 недель, после чего сделайте недельный отдых и перейдите на силовую программу тренировок для увеличения силы и дальнейшего роста мышечной массы.

    Трёхдневная программа тренировок

    ПОНЕДЕЛЬНИК 

    1) Присед 4х7-9

    2) Жим ногами в тренажере 3х7-9

    3) Разгибания ног на станке 3х12-15

    4) Подъем на носки 4х12-20

    5) Жим штанги стоя 4х7-9

    6) Тяга штанги к подбородку 3х7-9

    СРЕДА 

    1) Жим штанги лежа 4х7-9

    2) Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х7-9

    3) Разведение гантелей лежа 3х10-12

    4) Французский жим лежа 3х7-9

    5) Разгибания рук на блоке стоя 3х10-12

    6) Пресс (на усмотрение)

    ПЯТНИЦА 

    1) Подтягивания широким хватом с отягощением 3х7-9

    2) Становая тяга 4х7-9

    3) Тяга штанги (гантели) к поясу в наклоне 3х7-9

    4) Шраги 3х12-20

    5) Подъем штанги на бицепс 3х7-9

    6) Молотки 3х7-9

    Примечания

    Ничего страшного, если вам не удалось выполнить заданное количество повторений в каком-нибудь упражнении. На следующей тренировке постарайтесь выполнить нужное количество подходов и повторений и лишь после этого можете немного увеличить рабочий вес.

    Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой. Помните, что разминка не только убережет вас от травм, но и повысит работоспособность. Не помешает 5-10 минут легкой аэробной нагрузки. Можно немного побоксировать по мешку. Только обязательно используйте перчатки, иначе рискуете повредить кулаки. Удачи!

    Просмотров:

    9370

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.