Трёхдневная сплит программа для набора массы

Трёхдневная сплит программа для набора массы
4.9/5 оценка (9 голосов)
  • Трехдевный сплит является наиболее популярной и распространенной схемой тренировочных программ, согласно которым вы разделяете проработку всего тела на три отдельных тренировки и прорабатываете каждую мышечную группу раз в неделю. Ниже приведены два варианта распространенных трехдневных сплит программ тренировок на массу.

     

     

    ВАРИАНТ 1

    Понедельник (грудь,спина)
    ГРУДЬ
    - Жим штанги лёжа 3-4 подхода по 10-12 повторений
    - Жим гантелей с наклоном вверх 3-4 подхода по 8-12 повторений
    - Пуловер с наклоном вниз

    СПИНА 
    - Подтягивания широким хватом 4 подхода по 8-12 повторений
    - тяга Т-грифа 3-4 подхода по 10-12 повторений
    - тяга штанги в наклоне обратным хватом 4 подхода по 8-12 повторений

    Среда (ноги)
    - Жим ногами 4 подхода по 10-12 повторений
    - Гак-приседания 3-4 подхода по 8-12 повторений
    - Сгибания ног 3-4 подхода по 10-15 повторений
    - Подъём на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений

    Пятница (руки, плечи) 
    - Жим лёжа узким хватом 3-4 подхода по 8-12 повторений
    - французкий жим 3-4 подхода по 10-12 повторений
    - Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторений
    - Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений
    - Армейский жим 3-4 подхода по 8-12 повторений
    - Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений

     

    ВАРИАНТ 2

    Понедельник (Грудь,бицепс)
    - Жим гантелей с наклоном вверх 3-4 подхода по 8-12 повторений
    - Жим штанги лёжа 3-4 подхода по 10-12 повторений
    - Сведение в кроссовере через нижние блоки 3-4 подхода по 10-12 повторений
    - Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторений
    - Подъем гантелей на бицепс сидя 3-4 подхода по 10-12 повторений

    Среда (ноги)
    - Приседания 3-4 подхода по 10-15 повторений
    - Становая тяга сумо 3-4 подхода по 8-12 повторений
    - Разгибания ног 3-4 подхода по 12-15 повторений
    - подъёмы на носки 4 подхода по 15-20 повторений

    Пятница (Спина,трицепс,плечи)
    - Подтягивания 4 подхода по 8-12 повторений
    - Становая тяга 3-4 подхода по 8-10 повторений
    - Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений
    - Отжимания от скамьи (с доп весом) 3-4 подхода по 10-15 повторений
    - Жим к низу в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений
    - Жим стоя 3-4 подхода 10-12 повторений
    - Жим Арнольда 3-4 подхода 8-10 повторений

    Внимание! Пептиды в бодибилдинге. Купить гормоны роста и пептиды для бодибилдинга по выгодной цене.

    Просмотров:

    11546

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.