Как правильно наращивать мышцы

0.0/5 оценка (0 голосов)
Как правильно наращивать мышцы
  • Экстремальная мышечная гипертрофия возможна только при максимальном развитии всех субклеточных структур мышц человека. Только в этом случае можно говорить о приближении к генетическому потенциалу. Есть три подобных внутримышечные элемента, максимально приспособленные к гипертрофии Наряду с миофибриллами, выделяют митохондрии и саркоплазму. По различным данным эти три составляющих занимают до 30% объема мышечной клетки и обладают способностью к значительному увеличению своей массы. Каждая из этих субклеточных структур мышечной ткани требует специфических методов воздействия.

    Прежде чем мы начнем обсуждать эти методы, я хотел бы акцентировать ваше внимание на основной причине роста мышц. Думаете – это рост весов на штанге? Ошибаетесь! Биохимической основой для развития гипертрофии поперечнополосатой мышечной ткани служит резкое падение уровня АТФ в саркоплазме мышечного волокна, добиваться которого можно различными способами. За размер мышц человека отвечают множество структур.

    Гипертрофии фибриллярного аппарата способствует силовая работа с тяжелыми весами с акцентом на позитивной фазе движения, время подъема снаряда от двух до четырех секунд в 5-8 повторениях. Увеличение времени подъема штанги свыше 4 секунд приводит к снижению рабочих весов, менее резкому падению уровня АТФ в рабочих мышцах. Такая работа должна проходить в фосфагенном режиме анаэробного ресинтеза АТФ, что лимитирует продолжительность подхода временными рамками в 20-30 секунд.

    Увеличение саркоплазмы клеток. Увеличение объема саркоплазмы напрямую связано с улучшением трофики мышечной ткани, что обеспечивается открытием резервных капилляров. Практически тренинг, направленный на увеличение объема саркоплазмы выглядит как работа в режиме непрерывного мышечного напряжения по 2-3 секунды на позитивную и негативную фазы движения в 15-30 повторениях. Одновременно работа в таком режиме способствует тренировке систем, ответственных за расходование и накопление гликогена мышечной тканью.

    Самым напряженным и трудоемким является тренинг, направленный на развитие гипертрофии митохондриального аппарата мышц, поскольку именно митохондрии в наибольшей степени способны существенно увеличить производства АТФ, что проявляется как в колоссальном приросте спортивной и общей работоспособности, так и заметном ускорении восстановительных процессов и увеличении размеров суперкомпенсационных прибавок.

    Для максимальной гипертрофии митохондриального аппарата в тренинге необходимо: максимально резкое падение уровня АТФ в прорабатываемой мышечной группе. Этому требованиям в наибольшей степени удовлетворяет работа в режиме непрерывного напряжения с 1-2 секундной паузой в точке максимального мышечного сокращения.

    Еще раз, о акцентах на различных мышечных волокнах. Помните, мы тестировали мышцы, с целю определить свой генетический «коридор» повторений? Так вот с точки зрения мышцы, ей не важно количество повторений, ей важна продолжительность подхода, которая снижает уровень АТФ, На практике это выглядит так:

    При проработке мышечных групп с выраженным преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон: 5-6 секунд на подъем снаряда и 4-5 секунд – на опускание. Время, затрачиваемое на выполнение одного повторения, не должно превышать 10 секунд. Продолжительность подхода – 90-120 секунд.

    При тренинге мышечных групп с преобладанием быстросокращаю-щихся волокон: 3-4 секунды на подъем снаряда и 2-3 секунды – на опускание. Продолжительность подхода-30-60 секунд.

    При проработке мышечных групп без явного преобладания какого-либо типа волокон: 4-5 секунд на подъем снаряда и 2-3 секунды – на опускание.

    Описанные выше методики для развития основных структур мышц можно применять как в разных подходах одного упражнения, разных упражнениях одной тренировки, так и в виде специфических микро- и даже мезоциклах. Одним словом, вам выбирать любой из множества способов.

    Просмотров:

    2110

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.