Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

4.6/5 оценка (8 голосов)
Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
  • Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Читайте далее в этой статье.

    Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.

    Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам. 

    МЫШЦЫ НОГ

    Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник

    • Приседания со штангой на плечах
    • Приседания со штангой на груди
    • Приседания в машине Смитта
    • Гакк приседания со штангой
    • Мертвая тяга на прямых ногах
    • Наклоны вперед со штангой на плечах
    • Выпады со штангой
    • Подъемы на носки стоя

    Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

    • Жим ногами в тренажере
    • Разгибания ног в тренажере
    • Сгибания ног лежа в тренажере
    • Подъем на носки сидя в тренажере

    МЫШЦЫ СПИНЫ

    Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник

    • Становая тяга со штангой
    • Становая тяга с гантелями
    • Шраги со штангой
    • Шраги с гантелями
    • Тяга штанги в наклоне
    • Тяга Т-грифа в наклоне

    Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

    • Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
    • Тяга верхнего блока к груди
    • Тяга верхнего блока за голову
    • Тяга блока к поясу сидя
    • Тяга гантели к поясу в наклоне
    • Подтягивания широким хватом

    МЫШЦЫ ГРУДИ

    При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.

    МЫШЦЫ РУК

    Бицепс

    Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

    • Подъем штанги на бицепс стоя
    • Подъем гантелей на бицепс стоя
    • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
    • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
    • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
    • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
    • Концентрированные подъемы гантели на бицепс

    Трицепс

    Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

    • Французский жим штанги стоя
    • Жим гантели из-за головы стоя
    • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
    • Жим лежа узким хватом
    • Французский жим штанги лежа
    • Отжимания на брусьях
    • Отжимания от скамьи
    • Разгибания рук на блоке стоя

    МЫШЦЫ ПЛЕЧ

    Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

    • Жим штанги стоя с груди
    • Жим штанги стоя из-за головы
    • Жим гантелей стоя
    • Тяга штанги к подбородку

    Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

    Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов. 

    • Жим штанги сидя на скамье со спинкой 
    • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой 
    • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой 
    • Подъемы рук в стороны на тренажере

    ПРИМЕЧАНИЯ

    1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом. При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев. Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).

    2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.

    3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.

    Просмотров:

    13104

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.