Периодизация тренировок в бодибилдинге

Периодизация тренировок в бодибилдинге
4.6/5 оценка (7 голосов)
  • Здравствуйте, друзья! Вы находитесь на блоге GSport.org. В предыдущей статье мы говорили, что рост мышц не возможен без прогрессии нагрузок. Однако, не возможно постоянно линейно увеличивать нагрузку. Организм постепенно истощится и наступит тренировочное плато — так называемый «застой». Кроме того, организм быстро адаптируется к монотонному режиму нагрузок и после того, как произошла адаптация, увеличение мышечной массы и силы прекращается. Именно поэтому, во всех скоростно-силовых видах спорта используют периодизацию нагрузок. Что такое периодизация тренировок в бодибилдинге и как её применять? Читайте далее в этой статье.

    Рост мышечной массы без употребления анаболических стероидов может идти только через увеличение рабочих весов в упражениях на целевые мышцы. Было замечено, что силовые показатели растут гораздо лучше если мышцам даются не монотонно одинаковые, а различные по объему и интенсивности нагрузки. В этом и состоит идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

    На практике это может выглядеть по-разному, в зависимости от вашей программы тренировок, тренировочного стажа и целей. Например, если вы занимаетесь по фулбади, прорабатывая все тело за одну тренировку, тогда в понедельник у вас может быть тяжелая тренировка, в среду легкая, а в пятницу средняя. Интенсивность тренировки варьируется с помощью рабочих весов. Так на тяжелой тренировке вы работаете со своими 100% рабочими весами, на легкой 50% и на средней 75% от рабочего веса на тяжелой тренировке. При этом, работа до отказа будет только на тяжелой тренировке. Легкие тренировки не направленны на гипертрофию мышц. Они тренируют энергетику и способствуют более быстрому восстановлению.

    Такой способ периодизации (циклирования) нагрузок называется микро-периодизация — чередование тяжелых и легких тренировок в рамках одной недели (микроцикла) или чередование тяжелых и легких недель.

    Объединение нескольких микроциклов преследующих определенную задачу (увеличение силы, набор массы, улучшение рельефа) называется мезоцикл. Длительность мезоцикла, как правило, составляет 4 недели, но иногда достигает 6-8 недель.

    Объединение нескольких мезоциклов, решающее главную задачу тренировок, называется макроцикл или макро-периодизация. Как правило, используется опытными культуристами и выступающими атлетами.

    Просмотров:

    1122

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.