Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе
5.0/5 rating 1 vote
  • Упражнения на фитболе помогут Вам похудеть, укрепить мышцы и просто улучшить настроение, ведь занятия на фитболе не только полезны, но и весьма интересные и приятные. С помощью мяча для фитнеса Вы сможете даже в домашних условиях выполнять много упражнений для всех групп мышц.

    Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо правильно подобрать фитбол. Существуют мячи диаметром 45, 55, 65, 75 и 85 сантиметров. Самые маленькие мячи подойдут для детей или людей маленького роста. Большинству подойдут мячи 55 или 65 см в диаметре. Высоким людям, чей рост 185 см и выше лучше взять фитбол диаметром 75-85 сантиметров. Чтобы проверить подходит ли Вам мяч, нужно просто сесть на него. Если в таком положении ноги будут согнуты под углом приблизительно 90-100 градусов, тогда этот фитбол подходит Вам для тренировок. А теперь давайте рассмотрим основные упражнения с гимнастическим мячом.

    Упражнения для пресса на фитболе

    Скручивания на фитболе

    Данное упражнение акцентирует нагрузку на прямой мышце живота, особенно на её верхней части. В отличии от обычных скручиваний лежа на полу, скручивания лежа на фитболе задействуют намного больше мышечных волокон, так как Вам приходится сохранять равновесие, что включает в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы.

    Выполнение. Сядьте на мяч. Немного переставьте ноги вперед, так чтобы мяч оказался под поясницей. Поставьте ноги примерно на ширине плеч и плотно прижмите к полу. Руки скрестите на груди или за головой. Напрягая мышцы живота, сделайте 3 подхода скручиваний по 20 повторений.

    Подъем ног с фитболом лежа

    Также как и обычные подъемы ног, данное упражнение акцентирует нагрузку на нижней части прямой мышцы живота. Однако, за счет удержания ногами мяча, эффективность значительно увеличивается.

    Выполнение. Лягте спиной на пол. Прижмите руки к полу вдоль туловища. Зафиксируйте фитбол между голенями. На выдохе, поднимите ноги с мячом вверх. На вдохе, медленно опустите в исходное положение. Старайтесь не делать пауз в нижней точки амплитуды. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

    Боковые скручивания на фитболе

    Боковые скручивания на фитболе предназначены для проработки косых мышц живота. Упражнение выполняется практически так же, как и простые скручивания на фитболе, только заведите одну руку за голову, а другой опирайтесь об мяч, для поддержания равновесия. Выполните боковые скручивания сначала в одну сторону, а затем в другую. Достаточно будет 3 подхода по 15-20 повторений.

    Упражнения на фитболе для груди

    Отжимания на фитболе

    В отличии от обычных отжиманий на полу, отжимания на фитболе включают в работу больше мышц-стабилизаторов, а благодаря тому, что ноги расположены выше головы, нагрузка на мышцы груди, особенно их среднюю и верхнюю часть, значительно возрастает.

    Выполнение. Расположите голени на фитболе, а руками примите положение упора лежа. Хват шире ширины плеч. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе, сгибая руки в локтях, медленно опуститесь как можно ниже. На выдохе, акцентированным усилием мышц груди вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

    Разведение гантелей лежа на фитболе

    Это изолирующее упражнение, которое прицельно нагружает грудные мышцы. Для выполнения данного упражнения Вам понадобятся гантели.

    Выполнение. Лягте спиной на фитбол, так чтобы ваши лопатки были плотно прижаты к поверхности мяча. Ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в выпрямленных перед собой руках. Медленно разведите гантели в стороны, делая при этом вдох. Затем, на выдохе, верните гантели в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

    Упражнения на фитболе для ягодиц и бедер

    Приседания с фитболом

    Нет, это не обычные приседания с фитболом в руках, как Вы могли подумать. Хотя можете выполнять и так. Данное упражнение более эффективное и выполняется по-другому.

    Выполнение. Встаньте спиной к стене или какой-то другой опоре, прижав к ней мяч для фитнеса на уровне поясницы. Ноги выставьте немного вперед и поставьте на ширине плеч. Для большей эффективности в руки можете взять гантели или другое отягощение.

    Сгибая ноги в коленях, медленно опуститесь вниз, делая при этом вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, когда ноги будут согнуты под прямым углом, напрягите мышцы бедер и встаньте из приседа, делая при этом выдох. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

    Выпады вперед с фитболом в руках

    Данное упражнение является аналогом обычных выпадов. Основная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы бедра.

    Выполнение. Возьмите в руки гимнастический мяч и удерживайте его перед собой. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед и перенесите вес тела на переднюю ногу, делая при этом вдох. На выдохе, вернитесь в исходное положение. Повторите движение левой ногой. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

    ***

    Существует огромное количество разнообразных упражнений с фитболом. В данной статье я привел лишь основные упражнения для разных мышечных групп, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам. Хотите больше — пишите в комментариях. Удачи в тренировках!

    Просмотров:

    960

Комментарии (1)

  • Сергей777

    Сергей777

    16 августа 2015 at 09:21 |
    Качать пресс на фитболе довольно эффективно.
    http://strong-life.ru/

    Отзыв

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.