Как накачать бицепс на турнике

0.0/5 оценка (0 голосов)
Как накачать бицепс на турнике
  • Безусловно, большинство мужчин хотели бы иметь большие и рельефные бицепсы, чтобы летом эффектно выглядеть в майке или футболке с короткими рукавом. Поэтому, с приближением пляжного сезона все тренажерные залы переполнены. Однако, если вы хотите накачать бицепсы, совершенно не обязательно посещать тренажерный зал, ведь это можно сделать на турнике. 

    Турник это замечательный спортивный снаряд, который есть почти в каждом дворе. Если вам не приятно заниматься на свежем воздухе под открытым небом, тогда установите перекладину у себя дома. Таким образом вы сможете заниматься в любое время, независимо от погоды. 

    Немного теории

    Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо разобраться, какие мышцы задействованы при выполнении подтягиваний. Подтягивание это многосуставное "базовое" упражнение, которое задействует большое количество мышц (широчайшие мышцы спины, именуемые в народе "крылья", большие круглые мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы рук, плечевые и плече-лучевые мышцы. Также задействованы мышцы кора, которые поддерживают позвоночник в правильном положении. Как вы понимаете, основная нагрузка приходится на мышцы спины и сгибатели рук. Изменяя ширину хвата и положение рук можно акцентировать нагрузку либо на спине, либо на руках. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины. Поэтому, для проработки сгибателей рук мы будем использовать только средний и узкий хват. Подтягивания узким обратным хватом (ладони на себя) наиболее эффективно задействуют бицепсы. Прямой и нейтральный хват в большей мере нагружают плечевые и плече-лучевые мышцы рук. Так или иначе, подтягивания на турнике это базовое упражнение и мышцы спины будут активно в нем участвовать. Но это даже нам на руку. Таким образом, мы получим не только большие и рельефные бицепсы, но и красивую спину! 

    Тренировка бицепса на турнике

    Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Как известно, качественная разминка не только повысит вашу работоспособность, но и убережет суставы и связки от возможных травм! Поэтому, никогда не пренебрегайте разминкой.

    1. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 подхода на максимум. Как уже было сказано выше, это наиболее эффективное упражнение для развития бицепса. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Подтягивайтесь до уровня подбородка. В нижней точке амплитуды движения локти полностью не разгибайте. Таким образом вы убережете ваши локтевые суставы от перегрузки и сохраните непрерывное напряжение в мышцах, что более эффективно способствует росту мышц. Лишь только в последнем повторении можете полностью выпрямить руки и немного повисеть, чтобы растянуть мышцы. 

    2. Подтягивания прямым средним хватом 2-3 подхода на максимум. Данное упражнение позволяет сместить нагрузку на плечевые и плече-лучевые мышцы. Как известно, плечевая мышца пролегает прямо под двуглавой мышцей плеча, которую мы называем бицепсом. развитие плечевой мышцы не только увеличивает силу ваших рук во всех упражнениях где происходит сгибание рук, но и увеличивает общий объем рук и выталкивает бицепс наружу, приподнимая его пик. Не забываем и про плече-лучевую мышцу, которая также участвует во всех упражнениях где происходит сгибание руки. Кроме того, это самая большая мышца предплечий, которая формирует их объем. Не смотря на то, что большая часть нагрузки ложится на плечевые и плече-лучевые мышцы, бицепсы также задействованы при подтягивании прямым хватом.

    В конце тренировки нужно хорошенько растянуть мышцы. Растяжка мышц способствует их более быстрому восстановлению и росту. Для этого будет вполне достаточно повисеть на перекладине 20-30 секунд. Таким образом вы не только растянете мышцы, но и укрепите хват.

    Тренируйте бицепсы не чаще двух раз в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и прогресса не будет. Отдых между тренировками должен составлять не менее 2-3 дней. Если у вас еще болят мышцы после предыдущей тренировки, отдохните еще как минимум один день. 

    Важно понимать, что рост мышц это адаптация организма к вашим тренировкам. Если вы будете заниматься в пол силы без повышения нагрузки, то организму будет просто незачем наращивать мышечную массу. Поэтому, прогрессия нагрузок важное условие для роста мышц. Вы должны постепенно, по мере увеличения силы и размеров ваших мышц, увеличивать количество повторений и подходов. Когда вы сможете легко подтягиваться более 20 раз, используйте дополнительное отягощение. Чтобы отслеживать прогресс рекомендую вести тренировочный дневник.

    Питание

    Надеюсь вы понимаете, что тренировка только стимулирует рост мышц. На самом деле мышцы растут во время отдыха. Во время тренинга мы повреждаем мышечные волокна и истощаем энергетические запасы мышц. После тренировки нужно обеспечить мышцы углеводами и качественным белком. Если у вас есть какие-то проблемы с питанием, воспользуйтесь спортивным питанием. Если прогресс остановился и мышцы не растут, скорее всего проблема в питании. Для роста мышц необходимо употреблять калорий больше чем вы расходуете и обеспечить мышцы строительным материалом — протеином. Питание это главный анаболик!

    Просмотров:

    3696

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.