Как увеличить количество подтягиваний

Как увеличить количество подтягиваний
5.0/5 rating 1 vote
  • Миллионы парней по всему миру мечтают увеличить количество подтягиваний на турнике, ведь рано или позно каждый достигает своего, казалось бы, предела и дальнейшие попытки превысить свой максимум не отличались успехом. Многие в этот неловкий момент опустили руки, но это не про нас! Хочете подтягиваться больше?! Тогда читайте дальше и мотайте на ус!

    Как увеличить количество подтягиваний

    Начнем с того, что научиться много подтягиваться, также как и решить математическую задачу, можно несколькими способами. В своя врямя я их всех опробовал и могу сказать, что несмотря на различия, все они действительно эффективные и помогут вам увеличить количество подтягиваний. Давайте рассмотрим их подробнее.

    Способ №1 — игра "Лесенка"

    Большинству данный способ знаком еще с детства. Для тех, кто не в курсе, объясняю незамысловатые правила. Агитируете друзей и вместе идете на турники. Каждый по очереди делает по одному повторению, затем по два, три и так далее. С каждым кругом будет становиться все тяжелее и рано или позно кто-то не сможет выполнить нужное количество повторений. Кто не смог, тот вылетает. Игра продолжается до того момента, пока не определится победитель. Существует много вариантов игры в лесенку. Вот основные из них:

    - игра по возрастанию (от 1 до 5, 10 и больше);

    - игра по убыванию или обратная пирамида (от 5, 10 и больше до 1);

    - игра по возрастанию-убыванию или наоборот (от 1 до 10 и назад).

    Учитывайте, что чем больше человек в игре, тем легче становится играть, ведь пока придет ваша очередь, вы уже успеете хорошенько отдохнуть. Конечно же можно играть самому, но в таком случае отсутствует дух соперничества и вкус победы, который мотивирует и придает сил.

    Регулярное применение данного способа позволит вам увеличить максимальное количество подтягиваний на перекладине. Кроме того, ваши мышцы станут намного крепче и выносливее.

    Способ №2 — МАКСИМУМ УСИЛИЙ

    Возможно, вы уже догадались о чем пойдет речь из названия. Только максимальные усилия дают максимальные результаты, такова суть данного метода. На каждой тренировке выполните только 2-4 подхода, но до отказа. Более продвинутые атлеты могут постепенно увеличить количество подходов, но в этом нет крайней необходимости. Новичкам же лучше выполнять только два подхода. 

    Способ №3 — ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ОТЯГОЩЕНИЕ

    Данный способ предназначен для достаточно тренированных атлетов, которые без труда могут подтянуться 15-20 раз. Если это для вас не проблема, тогда объясняю суть. Как вы уже поняли, вам понадобится какое-нибудь дополнительное отягощение весом 5-10 кг. Это может быть жилет-утяжелитель, гантель, рюкзак с грузом и так далее. Подтягивайтесь в быстром темпе. Сделайте 2-3 подхода, но не на максимум. Регулярно выполняя подтягивания с дополнительным весом вы увеличите силовую выносливость, взрывную силу и, конечно же, мышечную массу. Через некоторое время вам станет очень легко подтягиваться без дополнительного отягощения и ваш максимальный результат в подтягиваниях существенно увеличится.

    Способ №4 — система GTG

    Система тренировок GTG (Greasing The Groove, что буквально переводится как "смазка нервов") предназначена преимущественно для увеличения силы, но с небольшими изменениями ее можно использовать для увеличения результата в подтягивании или другом упражнении. В основе метода лежит частое выполнение определенного упражнения в небольшом количестве повторений, что способствует улучшению нервно-мышечных связей. В результате повышается КПД движения. Звучит многообещающе. Давайте рассмотрим подробнее, как тренироваться используя метод "смазки нервов". 

    Первое, с чего нужно начать, это доступ к тренировочному снаряду. В нашем случае это турник. Очень хорошо если у вас дома или неподалеку есть перекладина. Второй важный момент — свободное время, так как вам нужно выполнять подходы в течение дня. Начинайте с двух подходов, утром и вечером. Количество повторений должно быть примерно 30-50% от вашего максимального результата. Например, если ваш максимум составляет 10 повторений, тогда в каждом подходе вы должны выполнить 3-5 повторений. Через несколько дней увеличьте количество подходов до 3, затем до 4 и так далее. Важно всегда оставаться свежим и полным сил. Поэтому, не форсируйте события и постепенно наращивайте нагрузку. Через несколько месяцев вы будете делать подходы через каждые 30-60 минут. Тем временем, ваше максимальное количество подтягиваний в одном подходе очень сильно увеличится.

    Независимо от того, занимаетесь вы бодибилдингом, пауэрлифтингом или стрит воркаутом, очень важно вести тренировочный дневник. Это позволит вам отслеживать прогресс в тренировочном процессе. Вести дневник не сложно. Записывайте дату и время проведения тренировки, выполняемые упражнения, количество подходов и повторений, время отдыха и так далее. Удачи в тренировках!

    Просмотров:

    5560

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.