Бодибилдинг упражнения

Сборник бодибилдинг и фитнес упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях для всех мышечных групп

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое получило свое название в честь великого бодибилдера Арнольда Шварценнегара, который изобрел и популяризировал его. Упражнение выполняется с гантелями в положении сидя на скамье со спинкой. Более подготовленные атлеты могут выполнять жим Арнольда стоя.


Приседания в Смите

Приседания в Смите

Приседания в тренажере Смита это прекрасное многосуставное базовое упражнение, предназначенное для более прицельной проработки мышц ног. В отличии от классических приседаний со штангой на плечах, приседания в Смите меньше нагружают коленные суставы и поясницу, акцентируя нагрузку на квадрицепсах, особенно на их нижнюю часть. Однако, приседания в тренажере Смита задействуют сравнительно меньший мышечный массив.


Наклоны в сторону с гантелей

Наклоны в сторону с гантелей

Наклоны в сторону с гантелей в руке это изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, предназначенное для проработки косых мышц живота. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель, гиря, небольшая штанга или другое подходящее отягощение. Учитывая простоту движения и отсутствие необходимости специальных тренажеров, его без проблем можно выполнять в домашних условиях.


Упражнение "Велосипед" для мышц пресса

Упражнение "Велосипед" для мышц пресса

Упражнение "Велосипед", согласно научным исследованиям, является наиболее эффективным для проработки прямых мышц живота, немного превзойдя подъемы ног в висе. Также упражнение задействует и способствует укреплению наружных и внутренних косых мышц живота.


Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе это довольно тяжелое в выполнении, но крайне эффективное упражнение для развития и укрепления мышц брюшного пресса. Регулярное выполнение этого упражнения способствует созданию великолепных кубиков пресса. Поднимая ноги до уровня груди или перекладины, вы проработаете не только нижнюю, но и верхнюю часть мышц брюшного пресса.


Скручивания на римском стуле

Скручивания на римском стуле

Скручивания на римском стуле это формирующее упражнение, предназначенное для развития силы мышц брюшного пресса. Упражнение задействует все мышцы живота, особенно верхнюю часть. Для выполнения данного упражнения вам понадобится римский стул, который не часто встретишь в тренажерных залах. Развитые мышцы брюшного пресса стабилизируют корпус и защищают внутренние органы от ударов. Поэтому, они имеют огромное значение в силовых видах спорта и единоборствах.


Скручивания на блоке

Скручивания на блоке

Скручивания на верхнем блоке это самое эффективное базовое упражнение для развития силы и и стимуляции роста мышц брюшного пресса. В отличии от других вариантов скручиваний, скручивания на блоке задействуют сразу все мышцы брюшного пресса. Более того, данное упражнение не нагружает поясницу и весьма удобное в исполнении.


Боковые скручивания

Боковые скручивания

Боковые скручивания это превосходное упражнение для развития мышц брюшного пресса. В отличии от других вариантов упражнения, боковые скручивания акцентировано прорабатывают все косые мышцы живота. Считается, что это упражнение отлично подойдет не только для тех, кто хочет накачать косые мышцы живота, но и тех, кто пытается уменьшить талию и сделать ее визуально более узкой.


Обратные скручивания

Обратные скручивания

Обратные скручивания это превосходное базовое упражнение для проработки мышц брюшного пресса, особенно их нижнего отдела. Особенностью этого упражнения является то, что поднимать нужно не туловище, а ноги. Обратные скручивания можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.


Скручивание лежа на наклонной скамье

Скручивание лежа на наклонной скамье

Скручивание лежа на наклонной скамье это эффективное базовое упражнение, предназначенное для мышц брюшного пресса. При условии правильного выполнения, данное упражнение особенно эффективно прорабатывает прямые мышцы живота. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная скамья для пресса с регулируемым углом наклона.


Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана

"Сгибания Зоттмана" — это упражнение предназначенное для развития сгибателей рук, названное в честь выдающегося силача Георга Зоттмана, который изобрел его еще в конце ХІХ века. Подъемы Зоттмана на бицепс крайне эффективное упражнение для увеличения общей силы рук, благодаря тому, что в равной степени задействует все три сгибателя локтя. Это незаслуженно забытое упражнение намного эффективнее традиционных подъемов гантелей на бицепс. Обязательно включите сгибания Зоттмана в свою тренировочную программу и вы будете приятно удивлены, насколько они эффективны для развития силы и массы рук!


Подъем гантели перед собой стоя

Подъем гантели перед собой стоя

Подъем гантели перед собой стоя это превосходное изолирующее формирующее упражнение для передних пучков дельтовидных мышц. Выполнение этого упражнения стимулирует их рост в толщину, оттачивает форму и рельеф, а также способствует визуальному отделению от грудных мышц и боковых дельт.


Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъем рук в стороны на тренажере это формирующее изолирующее упражнение для дельтовидных мышц. В отличии от подъемов гантелей через стороны, подъемы в стороны сидя на тренажере максимально исключают возможность читинга и обеспечивают постоянную статическую нагрузку на дельты, не позволяя им расслабиться. При подъеме рук выше уровня плеч, в работу включаются трапециевидные мышцы.


Сведение рук в тренажере

Сведение рук в тренажере

Сведение рук на тренажере "бабочка" это превосходное изолирующее упражнение для мышц груди. Выполнение сведения рук в тренажере крайне эффективно для развития внутренней области груди и способствует созданию отчетливого разделения между грудными мышцыми. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер "бабочка" или по-другому "баттерфляй", который есть почти в каждом тренажерном зале. 


Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью в руке это упражнение в бодибилдинге и фитнесе, предназначенное для раздельной проработки правой и левой икроножных мышц. В отличии от одновременных подъемов на носки обеих ног, данное упражнение позволяет с максимальной концентрацией и интенсивностью по отдельности прицельно проработать мышцы голеней. Подъем на носок одной ноги стоя можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.


Сгибание запястий со штангой хватом сверху

Сгибание запястий со штангой хватом сверху

Сгибание запястий со штангой хватом сверху — изолирующее формирующее упражнение, предназначенное для прицельной проработки мышц-разгибателей предплечий. Регулярное выполнение этого упражнения сделает ваши предплечия с внешней стороны более массивными и рельефными, а также увеличить силу хвата.


Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Сгибание запястий со штангой хватом снизу сидя на скамье это изолирующееформирующее упражнение, используемое в силовых видах спорта для укрепления хвата и развития мышц-сгибателей предплечья. Техника выполнения упражнения и подробние рекомендации.


Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи это многосуставное упражнение в культуризме, предназначенное для увеличения силы и мышечной массы трицепсов. Правильное выполнение этого упражнения главным образом способствует развитию средней части длинной и латеральной головки треглавой мышцы плеча, делая трицепс шире и объемнее, особенно если смотреть сзади.


Т-тяга или тяга Т грифа в наклоне

Т-тяга или тяга Т грифа в наклоне

Тяга Т-образного грифа в наклоне это крайне эффективное базовое упражнение в бодибилдинге, предназначенное для прицельной проработки всех мышц середины спины. Это наиболее простое и безопасное упражнение для спины, поэтому рекомендуется выполнять его новичкам и людям со слабой спиной. Длинная амплитуда движения способствует сильному сокращению и растяжению мышц, задействуя и прорабатывая даже самые глубокие мышечные волокна.


Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание одной руки назад с гантелью стоя в наклоне это формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, предназначенное для глубокой проработки трехглавой мышцы плеча, особенно верхней части. Также упражнение способствует улучшению детализации и сеперации трицепса. Обязательно включите это упражнение в вашу тренировочную программу и выполняйте последним номером в день тренировки трицепса.