Бодибилдинг упражнения

Сборник бодибилдинг и фитнес упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях для всех мышечных групп

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом является лучшим и наиболее эффективным базовым упражнением для увеличения массы и силы трицепсов. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает внутренние отделы грудных и передние пучки дельтовидных мышц. Изменив угол наклона скамьи, можно сконцентрировать нагрузку на верхних (положительный наклон) или нижних (отрицательный наклон) частях трицепсов.


Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги стоя на бицепсы это одно из лучших и наиболее эффективных базовых упражнений для увеличения массы и силы двуглавых мышц плеча. К тому же это одно из  самых популярных упражнений среды мужчин, ведь каждый хочет иметь большие и красивые руки. Выполнять его может абсолютно каждый, от новичка и до профессионала.


Пулловер с гантелей

Пулловер с гантелей

Пулловер с гантелью это специальное упражнение в бодибилдинге, предназначенное преимущественно для развития мышц груди, трицепсов и в меньшей мере широчайших мышц спины. Также считается, что выполняя пулловер, можно существенно расширить грудную клетку и увеличить ее объем, особенно если выполнять это упражнение после "дыхательных приседаний".


Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне это мощное базовое упражнение, используемое в культуризме для увеличения массы и силы мышц спины. Выполнение этого упражнения способствует росту спины в толщину. В зависимости от ширины хвата и угла наклона, можно сконцентрировать нагрузку на верхней или средней области спины. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на сгибатели рук и внутреннюю область спины. Чем больше наклон, тем большая нагрузка верх спины.


Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях это превосходное базовое многосуставное упражнение, используемое в бодибилдинге преимущественно для проработки грудных мышц и трицепсов, к тому же упражнение способствует развитию всего плечевого пояса. При условии использования дополнительного отягощения, отжимания на брусьях превращается в мощное упражнение для набора мышечной массы и силы верха тела, поэтому обязательно включите его в свою тренировочную программу.


Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа это отличное изолирующее упражнение, используемое в бодибилдинге для создания отчетливого разделения между правой и левой большими грудными мышцами, улучшения их прорисовки и придания груди выпуклой формы. В зависимости от угла наклона скамьи, акцент нагрузки приходится на среднюю (горизонтальная скамья), верхнюю (положительный наклон) или нижнюю области грудных мышц (отрицательный наклон).


Наклоны со штангой на плечах вперед

Наклоны со штангой на плечах вперед

Наклоны со штангой на плечах вперед это отличное вспомогательное упражнение, используемое в бодибилдинге для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника. Также это упражнение на ягодицы извесно под названием good morning.


Сгибания ног лежа в тренажере

Сгибания ног лежа в тренажере

Сгибания ног лежа в тренажере это лучшее изолирующее упражнение для задней поверхности бедра, с помощью которого вы сможете максимально проработать бицепсы бедер, улучшить их детализацию и рельеф, при этом не нагружая другие мышечные группы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер для сгибания ног в положении лежа.


Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере это самое лучшее и наиболее эффективное изолирующее упражнение для передней поверхности бедра, с помощью которого можно акцентировано проработать квадрицепсы, улучшить их рельефность и прорисовку. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер для разгибаний ног в положении сидя или силовая станция.


Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере это базовое упражнение в бодибилдинге, предназначенное для проработки мышц бедра и ягодиц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер с подвижной платформой для жима, на которой устанавливают дополнительное отягощение. Жим ногами прекрасно подойдет новичкам и тем людям, которые имеют травмы спины и не могут приседать со штангой.


Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя

Жим штанги от груди сидя это превосходное базовое упражнение в бодибилдинге, используемое для увеличения силы и массы дельтовидных мышц и трицепсов. Кроме того, выполнение данного упражнения способствует эффективному развитию всего плечевого пояса в целом. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и выполняйте в начале тренировки плеч.


Подтягивания на перекладине широким хватом

Подтягивания на перекладине широким хватом

Подтягивание на перекладине широким хватом - это великолепное базовое упражнение, предназначенное для развития и проработки мышц спины и всего плечевого пояса в целом. Считается, что с помощью этого упражнения можно расширить спину и придать ей V-образную форму. Использование дополнительного отягощения многократно усилит анаболический эффект подтягиваний.


Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой

Становая тяга, наряду с приседаниями со штангой, является крайне эффективным для развития силы и мышечной массы базовым упражнением в бодибилдинге. Задействуя почти все мышцы тела, оно способствует ускорению обмена веществ и обладает сильнейшим анаболическим эффектом. 


Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах считается одним из лучших и наиболее эффективных многосуставных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Вовлекая в работу большинство крупных и мелких мышц, упражнение обладает потрясающим анаболическим эффектом, поэтому приседания крайне эффективные как для набора общей мышечной массы, так и для похудения.


Горизонтальный жим лежа

Горизонтальный жим лежа


Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является одним из наилучших и эффективных базовых упражнений для увеличения массы и силы мышц груди. Также большую нагрузку получают трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Меняя положение локтей и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами.


Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Концентрированный подъем гантели на бицепс — изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для проработки бицепса, улучшения его формы и рельефности. Также считается что с помощью этого упражнения можно поднять пик бицепса, то есть сделать его визуально выше. Выполнение подъемов каждой рукой поочередно дает возможность больше сконцентрироваться на отстающей руке.


Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди - это базовое упражнение, предназначенное для проработки мышц верха спины, придания толщины и ширины внешним краям широчайших мышц. По сути, это имитация подтягиваний на перекладине широким хватом, только намного легче, ведь здесь можно поставить вес намного легче собственного. По этому, это упражнение является крайне полезным не только опытным атлетам, но и новичкам, у которых не хватает сил на подтягивания.


Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову - это отличное базовое упражнение, используемое в бодибилдинге для расширения спины и придания ей V-образной формы. Также это упражнение является прекрасной альтернативой подтягиваниям на перекладине, в отличии от которых, здесь вы можете использовать рабочий вес гораздо меньший вашего собственного. 


Тяга штанги к подбородку средним хватом

Тяга штанги к подбородку средним хватом

Тяга штанги к подбородку средним хватом по праву считается одним из лучших базовых упражнений для наращивания массы дельтовидных и трапециевидных мышц, так как оно задействует все мышечные волокна средних дельт и верха спины, позволяя использовать большие рабочие веса. 


Подъемы гантелей перед собой

Подъемы гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой - это лучшее изолирующее упражнение для передних пучков дельт, с помощью которого вы сможете увеличить их толщину, улучшить форму и рельеф, а также визуально отделить от грудных мышц и средних пучков дельт. Это незаменимое упражнение для построения верха тела и накачки мощных дельт.