Бодибилдинг упражнения

Сборник бодибилдинг и фитнес упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях для всех мышечных групп

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания на перекладине средним обратным хватом - это отличное базовое упражнение, нацеленное на развитие бицепсов рук и широчайших мышц спины. Выполняя это упражнение вы быстро увеличите мышечную массу и силу верха тела. Для большей эффективности рекомендую подтягиваться с дополнительным отягощением.


Упражнение молот

Упражнение молот

Попеременное сгибание рук с гантелями "молот" - это изолирующее упражнение в бодибилдинге, нацеленное на развитие и улучшение формы бицепсов рук и предплечий.  Упражнение воздействует на плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом, и увеличиваясь в размерах она приподнимает его, делая визуально больше и выше. Поэтому "молот" это незаменимое упражнение для тренировки рук.


Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье является одним уз лучших для накачки бицепса, так как оно значительно задействует лучевую и плече-лучевую мышцу, которая "приподнимает" бицепс. К тому же, в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность двуглавой мышцы плеча, что способствует наиболее полной и качественной прокачке бицепсов рук. Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.


Выпады со штангой

Выпады со штангой

Выпады вперед со штангой на плечах — базовое упражнение в бодибилдинге, нацеленное на развитие квадрицепсов, ягодичных мышц и внутренней части задней поверхности бедра. С помощью этого упражнения ягодицам придают красивую шарообразную форму. Кроме того, прорисовываются мышцы задней поверхности бедра. Выполняйте выпады в день тренировки ног, после приседаний и жимов ногами. Затем можете сделать разгибания и сгибания ног на тренажере. Выполните 2-4 подхода по 7-15 повторений на каждую ногу.


Мертвая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга - это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге для наращивания мышечной массы и силы, но и одно из самых тяжелых и травмоопасных. Поэтому не рекомендуется выполнять его новичкам и малоподготовленным атлетам. Упражнение очень напоминает классическую становую тягу, только мертвая тяга выполняется почти на прямых ногах. При соблюдении правильной техники выполнения оно принесет вам огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может сильно навредить вам. 


Гакк приседания со штангой

Гакк приседания со штангой

Гакк приседания со штангой это отличное упражнение для развития квадрицепсов и ягодичных мышц. Меняя постановку ног можно воздействовать на разные области квадрицепсов. Если поставить пятки вместе, а носки врозь - большую нагрузку получит внутренняя часть квадрицепсов, и наоборот, если носки сдвинуть друг к другу, а пятки развести по сторонам, то нагрузка сместится на внешнюю область квадрицепсов, что придаст ей объемную выпуклую форму. Классическая стойка - ступни параллельны, чуть уже ширины плеч.


Виды отжиманий от пола

Виды отжиманий от пола

Отжимания от пола это базовое упражнение, выполняется на любой ровной горизонтальной поверхности. Основные работающие мышцы - грудные, трицепсы и передние пучки дельт. Косвенно нагружаются средние и задние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.


Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку узким хватом это базовое упражнение, предназначенное для проработки дельтовидных и трапециевидных мышц. Косвенно нагружаются предплечья и бицепсы. Как вариант, вместо штанги, упражнение можно выполнять с гантелями или гирей.