Упражнения для ног

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — отличное упражнение для мощной проработки мышц ног и ягодиц, которое заменяет приседания со штангой с собственным весом. Так как для выполнения этого упражнения не требуется никакого оборудования, оно отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Однако, выполнять приседания на одной ноге рекомендуется только подготовленным спортсменам.


Приседания в Смите

Приседания в Смите

Приседания в тренажере Смита это прекрасное многосуставное базовое упражнение, предназначенное для более прицельной проработки мышц ног. В отличии от классических приседаний со штангой на плечах, приседания в Смите меньше нагружают коленные суставы и поясницу, акцентируя нагрузку на квадрицепсах, особенно на их нижнюю часть. Однако, приседания в тренажере Смита задействуют сравнительно меньший мышечный массив.


Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью в руке это упражнение в бодибилдинге и фитнесе, предназначенное для раздельной проработки правой и левой икроножных мышц. В отличии от одновременных подъемов на носки обеих ног, данное упражнение позволяет с максимальной концентрацией и интенсивностью по отдельности прицельно проработать мышцы голеней. Подъем на носок одной ноги стоя можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.


Упражнение гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия

Гиперэкстензия это превосходное общеукрепляющее упражнение, пользующееся огромной популярностью во всех тренажерных залах. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению разгибателей позвоночника, ягодиц и бицепсов бедра. Данное упражнение особенно рекомендуется выполнять новичкам и людям со слабой спиной.


Фронтальные приседания

Фронтальные приседания

Приседания со штангой на груди, или фронтальные приседания, это базовое упражнение в бодибилдинге, предназначенное для прицельной проработки квадрицепсов и построения мощных бедер. В пауэрлифтинге фронтальный присед используют как подсобное упражнение для увеличения результата в обычных приседаниях со штангой на плечах. Поэтому, обязательно включите это упражнение в вашу тренировочную программу.


Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки в положении стоя это одно из лучших и наиболее эффективных изолирующих упражнений в бодибилдинге, предназначенное для увеличения объема, массы и силы икроножных мышц и придания им формы перевернутого сердечка. Также подъем на носки значительно задействует другие мышцы голени, способствуя их развитию. Изменяя положение стоп, можно смещать акцент нагрузки между латеральными и медиальными головками икроножных мышц.


Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки в положении сидя это наилучшее изолирующее упражнение для развития камбаловидных мышц голени, которые располагаются глубоко под икроножными. Увеличиваясь в размерах, они приподнимают икроножные мышцы, делая их визуально большими, особенно с внешних сторон.


Наклоны со штангой на плечах вперед

Наклоны со штангой на плечах вперед

Наклоны со штангой на плечах вперед это отличное вспомогательное упражнение, используемое в бодибилдинге для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника. Также это упражнение на ягодицы извесно под названием good morning.


Сгибания ног лежа в тренажере

Сгибания ног лежа в тренажере

Сгибания ног лежа в тренажере это лучшее изолирующее упражнение для задней поверхности бедра, с помощью которого вы сможете максимально проработать бицепсы бедер, улучшить их детализацию и рельеф, при этом не нагружая другие мышечные группы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер для сгибания ног в положении лежа.


Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере это самое лучшее и наиболее эффективное изолирующее упражнение для передней поверхности бедра, с помощью которого можно акцентировано проработать квадрицепсы, улучшить их рельефность и прорисовку. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер для разгибаний ног в положении сидя или силовая станция.


Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере это базовое упражнение в бодибилдинге, предназначенное для проработки мышц бедра и ягодиц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер с подвижной платформой для жима, на которой устанавливают дополнительное отягощение. Жим ногами прекрасно подойдет новичкам и тем людям, которые имеют травмы спины и не могут приседать со штангой.


Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах считается одним из лучших и наиболее эффективных многосуставных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Вовлекая в работу большинство крупных и мелких мышц, упражнение обладает потрясающим анаболическим эффектом, поэтому приседания крайне эффективные как для набора общей мышечной массы, так и для похудения.


Выпады со штангой

Выпады со штангой

Выпады вперед со штангой на плечах — базовое упражнение в бодибилдинге, нацеленное на развитие квадрицепсов, ягодичных мышц и внутренней части задней поверхности бедра. С помощью этого упражнения ягодицам придают красивую шарообразную форму. Кроме того, прорисовываются мышцы задней поверхности бедра. Выполняйте выпады в день тренировки ног, после приседаний и жимов ногами. Затем можете сделать разгибания и сгибания ног на тренажере. Выполните 2-4 подхода по 7-15 повторений на каждую ногу.


Мертвая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга - это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге для наращивания мышечной массы и силы, но и одно из самых тяжелых и травмоопасных. Поэтому не рекомендуется выполнять его новичкам и малоподготовленным атлетам. Упражнение очень напоминает классическую становую тягу, только мертвая тяга выполняется почти на прямых ногах. При соблюдении правильной техники выполнения оно принесет вам огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может сильно навредить вам. 


Гакк приседания со штангой

Гакк приседания со штангой

Гакк приседания со штангой это отличное упражнение для развития квадрицепсов и ягодичных мышц. Меняя постановку ног можно воздействовать на разные области квадрицепсов. Если поставить пятки вместе, а носки врозь - большую нагрузку получит внутренняя часть квадрицепсов, и наоборот, если носки сдвинуть друг к другу, а пятки развести по сторонам, то нагрузка сместится на внешнюю область квадрицепсов, что придаст ей объемную выпуклую форму. Классическая стойка - ступни параллельны, чуть уже ширины плеч.