Фронтальные приседания

Фронтальные приседания
5.0/5 rating 1 vote
  • Приседания со штангой на груди, или фронтальные приседания, это базовое упражнение в бодибилдинге, предназначенное для прицельной проработки квадрицепсов и построения мощных бедер. В пауэрлифтинге фронтальный присед используют как подсобное упражнение для увеличения результата в обычных приседаниях со штангой на плечах. Поэтому, обязательно включите это упражнение в вашу тренировочную программу.

    Читайте о наиболее эффективных упражнениях для развития массы и силы в книгах по бодибилдингу

    Изменяя положение ног, можно сконцентрировать нагрузку на внешних или внутренних областях квадрицепсов.

    Основные задействованные мышцы: квадрицепсы (прямые мышцы бедра, латеральные и медиальные широкие мышцы, промежуточные широкие мышцы), большие и средние ягодичные мышцы.

    Мышцы-ассистенты: бицепсы бедра, полусухожильные, полуперепончатые и икроножные мышцы.

    Техника выполнения приседаний со штангой на груди

    Установите штангу на стойки, предварительно отрегулировав их высоту. Встаньте перед стойками и возьмитесь за гриф верхним хватом на ширине плеч. Подсядьте под штангу, выдвиньте локти вперед и установите гриф себе на передние дельты. Снимите штангу со стоек и отойдите немного назад так, чтобы стойки не мешали вам приседать. Поставьте ноги ровно ша ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. Взгляд направлен вперед, немного вверх. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем начинайте приседать. Приседайте до того момента, пока ваши бедра не станут параллельні полу, или чуть ниже. Достигнув нижней точки амплитуды движения, акцентированным усилием квадрицепсов вернитесь в исходное положение, при этом делая выдох. Сделайте заданнное количество повторений. 

    Рекомендации

    1. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваша спина скруглялась. Держите ее ровной, слегка прогнутой в поянице.

    2. Не выполняйте упражнение с чрезмерно большим весом. Это заставит вас заваливаться вперед, нарушая безопасную технику выполнения упражнения. Рабочий вес должен быть гораздо меньше чем в приседаниях со штангой на плечах.

    3. Чем уже постановка ног, тем больше нагрузка смещается на внешние области квадрицепсов. И наоборот, чем шире постановка ног, тем больше задействованные внутренние области квадрицепсов.

    4. Если вы новичок, тогда прежде чем приступать к выполнению упражнения, разучите технику приседая с пустым грифом.

    Смотрите технику выполнения приседаний со штангой на груди на видео.

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

     

    Просмотров:

    3264

Комментарии (3)

  • петр

    петр

    24 декабря 2013 at 08:48 |
    скажите пожалуйста почему не открывается вторая программа(на увеличение объема и массы)???

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    24 декабря 2013 at 20:34 |
    Изменился путь к странице. Ошибку исправлено. Спасибо за обращение!

    Отзыв

  • качек

    качек

    15 октября 2014 at 11:34 |
    очень хорошая программа

    Отзыв

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.