Мертвая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногах
0.0/5 оценка (0 голосов)
  • Мертвая тяга - это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге для наращивания мышечной массы и силы, но и одно из самых тяжелых и травмоопасных. Поэтому не рекомендуется выполнять его новичкам и малоподготовленным атлетам. Упражнение очень напоминает классическую становую тягу, только мертвая тяга выполняется почти на прямых ногах. При соблюдении правильной техники выполнения оно принесет вам огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может сильно навредить вам. 

    Основные задействованные мышцы: длинная и короткая головки бицепса бедра, большие ягодичные мышцы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, разгибатели позвоночника.

    Стабилизаторы: икроножные и камбаловидные мышцы, квадрицепсы, мышцы брюшного пресса, мышцы-разгибатели позвоночника и другие стабилизаторы спины.

    Меры предосторожности: 

    1. Не выполняйте мертвую тягу если у вас была серьезная травма спины. 
    2. Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, научитесь доставать носки ступней кулаками, стоя на прямых ногах. Чем шире хват, тем больше должна быть гибкость тела.
    3. Выполняйте упражнения на растяжку.
    4. Сначала выработайте правильную технику с легким весом.
    5. Когда вы выполняете упражнение, следите за тем, чтобы гриф штанги двигался почти вплотную к ногам.
    6. Никаких рывков. Двигайтесь медленно и уверенно.
    7. В верхней фазе амплитуды не отклоняйтесь сильно назад, чтобы не травмировать позвоночник.
    8. Используйте кистевые ремни, если вам тяжело удерживать вес штанги в руках.
    9. Никогда не выполняйте упражнение до отказа.
    10. Делайте мертвую тягу раз в две недели.

    Техника выполнения упражнения 

    Поместите штангу на помост и подойдите к ней так, чтобы ваши голени были на расстоянии 5-8 сантиметров от грифа. Чуть согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф средним хватом. Сделайте вдох, выпрямите спину, затем начинайте медленно, без рывков подниматься, при этом делая выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, плавно вернитесь в исходное положение, при этом делая вдох. При работе на массу не разгибайтесь полностью в верхней части амплитуды и не опускайте штангу на пол после каждого повторения.

    Для тренировки и укрепления мышц ног, пресса и ягодиц в домашних условиях, можете использовать тренажер Leg Magic — абсолютный хит продаж!

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

    Просмотров:

    6716

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.