Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

0.0/5 оценка (0 голосов)
Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке
  • Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью в руке это упражнение в бодибилдинге и фитнесе, предназначенное для раздельной проработки правой и левой икроножных мышц. В отличии от одновременных подъемов на носки обеих ног, данное упражнение позволяет с максимальной концентрацией и интенсивностью по отдельности прицельно проработать мышцы голеней. Подъем на носок одной ноги стоя можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

    Для выполнения этого упражнения вам не понадобится специальных тренажеров и оборудования. Все что вам нужно, это гантель или другое отягощение (блин, гиря и т.д.) и специальная подставка для ног высотой примерно 7-8 сантиметров. Если у вас нет специальной подставки, можно использовать деревянный брусок, блины, ступеньку лестницы, дверной порог или любое другое устойчивое приспособление. Упражнение можно выполнять и без дополнительного отягощения, так как на каждую голень приходится практически весь вес вашего тела.

    Основные задействованные мышцы:трехглавая мышца голени (латеральная и медиальная головки икроножной мышцы, камбаловидная мышца), большеберцовая и длинная малоберцовая мышца.

    Техника выполнения подъемов на носок одной ноги стоя с гантелью в руке

    Возьмите в правую руку гантель или другое отягощение. Левой рукой обопритесь о стену или удерживайтесь за стойки. Носок правой ноги поставьте на подставку. Левую ногу немного приподнимите и прижмите к правой (смотрите рисунок). Займите устойчивое вертикальное положение и полностью выпрямитесь. На выдохе, как можно выше поднимитесь на носок и задержитесь в таком положении на одну-две секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение, максимально растягивая трехглавую мышцу голени. Нога должна быть пряма или слегка согнутой и зафиксированной в колене. Сделайте заданное количество повторений, затем выполните подъем на носок левой ноги.

    Рекомендации

    1. Выполняйте упражнение в день тренировки ног. Если у вас голень отстает в развитии, делайте это упражнение в самом начале тренировки. Сделайте 4 подхода по 15-25 повторений на каждую ногу. 

    2. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения колено рабочей ноги было неподвижным. Сгибая-разгибая ногу в колене, вы тем самым подключаете к работе квадрицепсы и уменьшаете нагрузку на икры.

    Просмотров:

    2760

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.