Пулловер с гантелей

Пулловер с гантелей
0.0/5 оценка (0 голосов)
  • Пулловер с гантелью это специальное упражнение в бодибилдинге, предназначенное преимущественно для развития мышц груди, трицепсов и в меньшей мере широчайших мышц спины. Также считается, что выполняя пулловер, можно существенно расширить грудную клетку и увеличить ее объем, особенно если выполнять это упражнение после "дыхательных приседаний".

    Основную нагрузку выполняют грудные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины, но распределяется она не равномерно. Все зависит от амплитуды движения и положения туловища на скамье. Грудь и трицепсы предельно задействованные в первой половине амплитуды, когда мы поднимаем руки с гантелью из-за головы в почти вертикальное положение. К тому же, в исходной позиции грудные мышцы и треглавые мышцы плеча предельно растянуты, что осуществляет их сокращение по-настоящему стрессовым. Поэтому, выполнение пулловеров в день тренировки груди и трицепсов полностью себя оправдывает. Когда руки достигают вертикальной позиции, грудные мышцы расслабляются и движение перехватываю широчайшие. Но они уже не смогут сократится в полную силу.

    Широчайшие мышцы спины тоже принимают участие в начальной фазе амплитуды, но они находятся в неудобной анатомической позиции, чтобы максимально эффективно включаться в работу. Поэтому, напряжение широчайших здесь минимальное и не стоит принимать его в серьез.

    Для того, чтобы заставить широчайшие мышцы спины сокращаться по максимуму, выполнение классических пулловеров на горизонтальной скамье не подходит. Нужна скамья с отрицательным наклоном. Тогда амплитуда движения станет намного длиннее, так как вы сможете поднять руки с гантелью ближе к бедрам, что невозможно при выполнении упражнения на горизонтальной скамье. В этом случае воздействие пулловеров на широчайшие мышцы становится прицельным и крайне эффективным.

    Основные задействованные мышцы: большие мышцы груди, трицепсы (длинные головки), широчайшие и большие круглые мышцы спины, передние зубчатые мышцы.

    Техника выполнения пулловеров с гантелей 

    Исходное положение: лежа поперек на скамье, лопатки находятся на скамье, плечи на краю. Голова свисает. Ноги на ширине плеч. Ступни плотно прижаты к полу. Таз опущен, спинка прогнута. Гантель удерживается выпрямленных руках над грудью. Руки слегка согнуты в локтях.

    Выполнение: сделайте вдох и медленно отведите руки с гантелью за голову, одновременно опуская таз, чтобы как можно сильнее растянуть мышцы и грудную клетку. Достигнув нижней точки амплитуды движения, мощным усилием грудных мышц и трицепсов вернитесь в исходное положение, при этом делая выдох. Сделайте намеченное количество повторений.

    Официальный интернет-магазин adidas в России предлагает широкий выбор мужских спортивных костюмов и обуви. Доставка по всей России!

    Примечания 

    Пулловеры можно выполнять в день тренинга груди и трицепсов, спины или в сочетании с дыхательными приседаниями. В день тренинга груди и трицепсов делайте классические пулловеры с гантелью на горизонтальной скамье. Если вы решили включить пулловеры в программу тренировки спины, тогда выполняйте это упражнение на наклонной скамье головой вниз, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины. Смотрите технику выполнения дыхательных пулловеров на видео.

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport.org!

    Просмотров:

    2187

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.