Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой
0.0/5 оценка (0 голосов)
  • Становая тяга, наряду с приседаниями со штангой, является крайне эффективным для развития силы и мышечной массы базовым упражнением в бодибилдинге. Задействуя почти все мышцы тела, оно способствует ускорению обмена веществ и обладает сильнейшим анаболическим эффектом. 

    Существуют четыре основных варианта выполнения этого упражнения. Это классическая становая тяга, мертвая (или румынская) тяга и тяга в стиле сумо.

    Становая тяга в классическом стиле выполняется с узкой постановкой ног, голени почки касаются грифа штанги. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, ноги работают лишь в начальной фазе движения, когда мы "отрываем" штангу от пола. Такой вариант рекомендуется выполнять людям невысокого роста, с короткими руками и более слабыми ногами.

    Основные задействованные мышцы: разгибатели спины, квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

    Разновидностью классической является румынская или так называемая"мертвая тяга". Основным различием между классической становой тягой и тягой "сумо" является то, что мертвая тяга выполняется на прямых ногах. Допускается лишь чуть-чуть согнуть ноги в коленях. Такой вариант считается более сложным и травмоопасным и не используется на соревнованиях, так как не позволяет поднять максимальный вес. Тем неменее это прекрасное упражнение для развития мышц спины и задней поверхности бедра. Более подробно о мертвой тяге читайте здесь.

    Тяга в стиле «сумо» выполняется с очень широкой постановкой ног (носки должны практически касаться блинов штанги), при этом спина выпрямлена от начала и до конца движения. Здесь акцент нагрузки приходится на мышцы бедер, а спина задействуется намного меньше, поэтому тяга в стиле "сумо" отлично подходит атлетам, у которых длинные руки и ноги сильнее спины.

    Техника выполнения классической становой тяги

    1. Установите штангу на помост и станьте перед ней так, чтобы ваши голени почти касались грифа. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите носки наружу. Выпрямитесь, прогнитесь в пояснице.

    2. Держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед, чуть согнув ноги и отведя таз назад. Возьмитесь за гриф штанги разнохватом чуть шире плеч. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем напрягитесь и усилием ног снимите штангу с помоста, далее продолжайте тянуть спиной. Пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.

    3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу на помост, при этом делая вдох. Выполните намеченное количество повторений.

    Рекомендации и частые ошибки

    1. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина не скруглялась, так как это может привести к травме позвоночника. Если спина скругляется остановитесь и сбросьте вес.

    2. На протяжении всего упражнения гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Это уменьшить нагрузку на позвоночник. Не выполняйте становую тягу, если у вас есть травма спины или межпозвонковая грыжа. В таком случае, вам нужно лечение грыжи позвоночника в Израиле

    3. Медленно опускайте и поднимайте вес. Не делайте резких движений и не бросайте штангу.

    4. Во время выполнения упражнения смотрите прямо теред собой или немного выше. Не опускайте подбородок.

    5. Можете использовать силовой пояс для стабилизации низа спины.

    6. Используйте кистевые ремни, если у вас слабый хват. 

    7. Делайте становую босяком или в обуви с тонкой подошвой.

    Смотрите правильную технику выполнения становой тяги на видео.

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

     

    Просмотров:

    9716

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.