Планка — упражнение для укрепления мышц кора

Планка — упражнение для укрепления мышц кора
5.0/5 оценка (4 голосов)
  • Планкаэто статическое упражнение, предназначенное для укрепления мышц кора и создания плоского живота. Более того, упражнение задействует практически все мышцы тела, включая глубокие, укрепляет и придает им тонус. Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, которые отличаются по уровню сложности и степени воздействия на мышцы.

    Техника выполнения упражнения ПЛАНКА

    Лягте животом на пол и примите положение упор на локтях, как это изображено на картинке. Размещайте локти строго под плечевыми суставами, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи. Старайтесь удерживать ноги и ступни вместе, это усложнит упражнение и увеличит нагрузку на мышцы кора. Следите за тем, чтобы ваше тело, от головы до пяток, было полностью выпрямленным. Не поднимайте таз вверх и не прогибайте ноги в коленях, иначе нагрузка на мышцы живота снизится и эффект от выполнения упражнения будет минимальным. Живот нужно втянуть и удерживать в таком положении на протяжении всего сета. Дыхание произвольное. И самый важный момент — во время выполнения упражнения ваша поясница не должна прогибаться или округляться. Удерживайте ее полностью плоской. Представьте себе будто она плотно прижата к стене. Начинайте с 3-4 подходов по 15-30 секунд каждый, в зависимости от вашей физической подготовки. Затем старайтесь удерживать положение как можно дольше, выполняя один единственный подход, но до отказа.

    Чтобы увеличить нагрузку на мышцы рук, выполняйте планку в положении упор лежа на руках, как при обычных отжиманиях от пола. Можно поднять одну руку и противоположную ногу, еще сильнее усилив нагрузку на мышцы кора. При выполнении боковых планок, акцент нагрузки смещается на косые мышцы живота, при этом остальные мышцы кора остаются задействованными. Высший пилотаж это переход с передней планки в боковую, затем обратно. Но переходить к усложненным вариантам выполнения упражнения стоит лишь после того, как вы сможете выдерживать правильное положение не менее одной минуты. Кстати, мировой рекорд составляет один час и 20 минут;). Удачи в тренировках!

    Просмотров:

    3568

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.