Жим Арнольда

5.0/5 оценка (2 голосов)
Жим Арнольда
  • Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое получило свое название в честь великого бодибилдера Арнольда Шварценнегара, который изобрел и популяризировал его. Упражнение выполняется с гантелями в положении сидя на скамье со спинкой. Более подготовленные атлеты могут выполнять жим Арнольда стоя.

    Задействованные мышцы: большая часть нагрузки приходится на передние и в меньшей мере на боковые пучки дельтовидных мышц.

    Вспомогательные мышцы: трицепсы, трапециевидные, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы-вращатели плеча, клювовидно-плечевые, а также надостные и подостные мышцы.

    Жим Арнольда техника выполнения

    1. Сядьте на скамью со спинкой расположенной под углом 80-90 градусов. Плотно прижмитесь спиной с спинке скамьи. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов и плотно прижмите ступни к поверхности пола.

    2. Разверните руки локтями вперед. Гантели удерживайте на уровне шеи в положении супинации (ладонями на себя). Локти немного выдвинуты вперед.

    3. Сделайте вдох и выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая кисти наружу. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, делая при этом вдох.

    Рекомендации и частые ошибки

    1. Не берите сразу чрезмерно тяжелые гантели. Сначала изучите правильную технику выполнения жима Арнольда с легким весом, затем постепенно увеличивайте вес гантелей.

    2. Чтобы не травмировать плечевые суставы, выполняйте упражнение медленно, без резких движений.

    3. Во время выполнения упражнения держите голову ровно и смотрите прямо перед собой в одну точку.

    4. В нижней точке амплитуды удерживайте локти выдвинутыми вперед, чтобы сохранять постоянную нагрузку на передние дельты.

    5. Начинайте разводить локти в стороны только тогда, когда гантели пройдут уровень макушки.

    6. В верхней точке амплитуды не выпрямляйте полностью локти «в замок», так как нагрузка с мышц перейдет на плечевые и локтевые суставы.

    7. Жим Арнольда лучше всего выполнять в конце тренировки дельт, чтобы «добить» мышцы и отшлифовать их форму.

    Просмотров:

    1738

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.