• Главная

Бодибилдинг и фитнес

Приседания в Смите

Приседания в Смите

Приседания в тренажере Смита это прекрасное многосуставное базовое упражнение, предназначенное для более прицельной проработки мышц ног. В отличии от классических приседаний со штангой на плечах, приседания в Смите меньше нагружают коленные суставы и поясницу, акцентируя нагрузку на квадрицепсах, особенно на их нижнюю часть. Однако, приседания в тренажере Смита задействуют сравнительно меньший мышечный массив.


Приседания на 20 повторений

Приседания на 20 повторений

Если Вы хотите набрать серьезную мышечную массу, увеличить силу и выносливость — эта программа для Вас! Нет более эффективной методики в этом плане. Итак, Вам будет нужно выполнить всего один подход из 20-ти повторений. Просто? Не спешите с выводами! Этот подход измотает Вас до предела. В чем секрет? Нужно правильно подобрать рабочий вес. Уже после 10-ти повторений Ваша усталость достигнет пика, Вы будете дышать как лошадь, но нужно собраться и завершить подход. После каждого повторения делайте 3 глубоких вдоха и продолжайте выполнять упражнение. Уже после 10-12 повторений Вам понадобиться 6-10 вдохов, чтобы отдышаться. Боль станет мучительной, почти не выносимой, но нужно превзойти себя.


Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — отличное упражнение для мощной проработки мышц ног и ягодиц, которое заменяет приседания со штангой с собственным весом. Так как для выполнения этого упражнения не требуется никакого оборудования, оно отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Однако, выполнять приседания на одной ноге рекомендуется только подготовленным спортсменам.


Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах считается одним из лучших и наиболее эффективных многосуставных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Вовлекая в работу большинство крупных и мелких мышц, упражнение обладает потрясающим анаболическим эффектом, поэтому приседания крайне эффективные как для набора общей мышечной массы, так и для похудения.


Программа питания для набора мышечной массы

Программа питания для набора мышечной массы

Золотое правило питания для набора мышечной массы гласит — ешь больше! Если вы задались вопросом, как питаться, чтобы набрать мышечную массу то вот ответ в сутки вам нужно примерно 50 калорий на килограмм своего, веса. Причем, белка требуется не менее 2 г, а углеводов все 6 г на каждый ваш килограмм. (Жиров — около 1 г.)


Программа суперсетов для грудных и спины от железного Арни

Программа суперсетов для грудных и спины от железного Арни

Суперсеты, составленные из упражнений на грудные и спинные мышцы, дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышечные группы являются антагонистами. Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне. Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной мышечной функцией.


Программа тренировки спины

Программа тренировки спины

После выступления на любительских соревнованиях я услышал, что, мол, у меня никакая спина, говорит Марк Дагдейл. Тогда я был очень расстроен, поскольку исправить этот недостаток я не мог. Да и выбора особого не было. Упражнений на спину не так уж много, да и выполнять можно либо мало, либо много повторов. Однако в 2003 году я услышал про новую методику "отдых-пауза-растяжка". Я сразу же решил ее опробовать, поскольку рисковать уже было нечем.


Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

Наилучшим образом программа тренировок в зале для мужчин подойдет мужчинам от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и стажем тренировок не менее одного года. Цель программы заключается в увеличении мышечной массы и силы. Ничего лишнего, только тяжелые базовые упражнения, которые обеспечат вашему организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции мышечного роста.


Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Если вы начинающий атлет худощавого телосложения (эктоморф), тогда эта трехдневная программа тренировок в зале на массу (тренировки 3 раза в неделю) — то что вам необходимо. С помощью этой программы тренировок вы сумеете не только нарастить приличную мышечную массу, но и повысить свои силовые показатели. Далее разберем почему именно эта программа идеально подходит вам и чем она отличается от прочих.


Программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале

Данная программа тренировок в тренажерном зале подойдет бодибилдерам как любительского, так и профессионального уровня. Цель программы — увеличить объем и улучшить рельеф мышц. Недельный цикл включает в себя три тренировки. Лучше всего будет тренироваться через день


Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Каждая девушка мечтает быть стройной и красивой. Для этого нужно правильно питаться и заниматься фитнесом. Однако, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Тем не менее, не стоит опускать руки и ничего не делать. У нас для вас есть замечательная программа тренировок для девушек в домашних условиях. Теперь можно проводить эффективные тренировки даже дома.


Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале существенно отличается от программы тренировок для мужчин, так как физиология женского и мужского организма имеет свои отличия. Самые проблемные зоны у большинства женщин это ноги и живот. Именно на них больше всего откладывается подкожного жира. Поэтому, каждая девушка мечтает иметь плоский живот, стройные и подтянутые бедра и ягодицы.


Программа тренировок для мезоморфа на массу

Программа тренировок для мезоморфа на массу

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, небольшой процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сравнительно качественную мышечную массу. Поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло! Вам понадобится только немного целеустремленности и программа тренировок для мезоморфа, предоставленная ниже.


Программа тренировок для мышц рук

Программа тренировок для мышц рук

Программа тренировок для мышц рук. Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли в погоне за большими бицепсами забывать об остальных частях тела? Любой нормальный тренер скажет что нет! Имейте ввиду, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3-4 кг. То есть, не стоит думать только о руках. Если Вы новичок, та вам нужно делать базовые упражнения для набора общей мышечной массы и силы.


Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы играет ключевую роль в тренировочном процессе, ведь именно правильные тренировки стимулируют мышечный рост. Конечно же, без полноценного питания и восстановления вам не удастся добиться прогресса, как и без тренировок. Именно поэтому, выбор эффективного комплекса упражнений для набора массы имеет огромное значение, ведь от этого зависят ваши результаты.


Программа тренировок для набора силы и мышечной массы

Программа тренировок для набора силы и мышечной массы

Предлагаем вашему вниманию трёхдневную программу для набора мышечной массы и развития силовых показателей. Данная программа тренировок для набора силы и мышечной массы предназначена для атлетов со стажем тренировок не менее одного года. Основные упражнения выполняются в стиле "пирамиды", для максимального прогресса и увеличения рабочих весов.


Программа тренировок для новичка на массу

Программа тренировок для новичка на массу

Программа тренировок для новичка на массу отлично работает и подойдет как для начинающих, так и опытным атлетам. Цель программы — набор мышечной массы и повышение рабочих весов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.


Программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Трёхдневная сплит программа тренировок для похудения и улучшения рельефа мышц. В начале каждой тренировки общая разминка, потом бег или другие аэробные упражнения. Общая длительность разминки должна быть примерно 10 минут. Отдых между подходами 30-90 секунд, по самочувствию. Между упражнениями 2-3 минуты. Количество повторений высокое. Для достижения максимального эффекта советуем перейти на высокобелковую диету или другие диеты для похудения.


Программа тренировок для увеличения силы и массы

Программа тренировок для увеличения силы и массы

Программа тренировок на увеличение силы это неотъемлемая часть тренинга на массу, ведь для мышечного роста необходимо постоянно увеличивать рабочие веса в упражнениях. В основе стоит метод пирамиды. Постепенно увеличивая веса в каждом подходе и уменьшая количество повторений, Вы быстро увеличите силовые показатели. Длительность тренировочной программы 6-8 недель. Далее следует перейти на многоповторную программу на увеличение объема и массы.


Программа тренировок для эктоморфа на массу

Лучшая программа тренировок для эктоморфов на массу

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. А поможет вам в этом программа тренировок для эктоморфа на массу, приведенная ниже.