• Главная

Бодибилдинг и фитнес

Суперсеты: что это такое и в чем их польза

Суперсеты: что это такое и в чем их польза

Как известно, рост мышечной массы невозможен без постепенной прогрессии нагрузок. Однако, вряд ли у Вас получится год за годом постоянно увеличивать рабочие веса. Рано или поздно Вы доберетесь до своего предела. К счастью существует достаточно много других способов и приемов повышения интенсивности. Сегодня речь пойдет об одном из них — суперсет.


Т-тяга или тяга Т грифа в наклоне

Т-тяга или тяга Т грифа в наклоне

Тяга Т-образного грифа в наклоне это крайне эффективное базовое упражнение в бодибилдинге, предназначенное для прицельной проработки всех мышц середины спины. Это наиболее простое и безопасное упражнение для спины, поэтому рекомендуется выполнять его новичкам и людям со слабой спиной. Длинная амплитуда движения способствует сильному сокращению и растяжению мышц, задействуя и прорабатывая даже самые глубокие мышечные волокна.


Таблица энергозатрат и правила питания для культуристов

Таблица энергозатрат и правила питания для культуристов

Главное правило питания для набора массы гласит, что нужно создать избыток калорий в организме, то есть, употреблять калорий вместе с пищей больше, чем ты расходуешь в течении дня. Сколько же нужно употреблять калорий, в зависимости от веса и типа телосложения? Приведу примерную таблицу и правила питания для набора мышечной массы.


Творог в бодибилдинге

Творог в бодибилдинге

Творог в бодибилдинге является одним из самых доступных и полезных источников белка. Из натуральных продуктов, исходя из биологической ценности, он уступает лишь яйцам. Так, 100 грамм данного продукта могут содержать до 28 грамм белка. Творог также богат казеином — молочным протеином, обладающим низкой скоростью усвоения, что делает его идеальным для приёма поздним вечером и непосредственно перед сном.


Тренировка груди от Арнольда

Тренировка груди от Арнольда

Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе "как накачать мышцы груди". Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест грудных мышц. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы это их единственный недостаток. Очень важно уделить внимание и другим аспектам. Давайте рассмотрим некоторые несовершенства мышц груди.


Тренировка до отказа

Тренировка до отказа

Верным способом определения, что ты выкладиваешься на все сто, является полный «отказ» — состояние, когда вы уже не можете выполнить повторение с правильной техникой и полной амплитудой движения. Вы считаете, что «отказ» это последняя точка, после которой единственное что можно сделать, это поставить штангу на стойки и завершить тренировку. Типичная ошибка. Для гипертрофии мышц нужно "добить" их с помощью специальных техник. 


Тренировка задних дельт

Тренировка задних дельт

Многие начинающие и даже  профи, которые тренируются много лет, уделяют мало внимания задним пучкам дельтовидных мышц. Если у Вас прекрасно развита дельта, то плечо становится похожим на большое пушечное ядро. Именно задняя поверхность плеча предает ему правильную форму. Практически любой встанет к зеркалу боком и увидит к своему сожалению, что задние дельты плохо развиты.


Тренировка мышц груди

Тренировка мышц груди

Не стал бы утверждать, что мышцы груди самые главные в сложении бодибилдера. Но что они стоят не на последнем месте — это точно. Не случайно, большинство атлетов начинают очередную тренировочную неделю именно с работы над мышцами груди. Сложно ли накачать красивые и мощные грудные мышцы? И да, и нет. Большую роль в формировании впечатляющих грудных мышц играет генетика, и если вы одарены от природы, то особых проблем в этом плане у вас не будет. Ну а если нет? И здесь есть выход. Я предлагаю попробовать победить природу, используя мою программу, чтобы накачать грудь.


Тренировка мышц ног на силу и массу

Тренировка мышц ног на силу и массу

Цель этой программы тренировки мышц ног заключается в увеличении силы и мышечной массы ног. Программа рассчитана на атлета среднего и выше уровня подготовки. Упражнения выполняются в стиле «пирамиды». То есть, с каждым подходом нужно увеличивать рабочий вес, а число повторений снижать.


Тренировка мышц спины

Тренировка мышц спины

Цель этой программы построить мощную и широкую спину. Для набора массы Вам понадобиться тренировать спину один раз в неделю. Чтобы избежать травм нужно тщательно разогреться перед виполнением упражнений. После разминки приступаем к выполнению становой тяги - главного упражнения для построения мощной спины. После становой сделайте 2 подхода шраг за спиной чтобы "добить" трапецию. Потом делаем тягу в наклоне с весом равным робочему в жиме лежа. И в завершение выполните подтягивания широким хватом на турнике с отягощением. Это прокачает широчайшие мышцы спины и придаст ей V-образную форму.


Тренировка мышц шеи, комплекс упражнений

Тренировка мышц шеи, комплекс упражнений

Всегда мужская шея считалась своеобразной визитной карточкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имеют обьемные и крепкие шеи. Причем когда-то в спорте этой части тела уделяли куда больше внимания, чем сейчас. Не удивительно, ведь еще в прошлом столетии выставлять свое тело оголенным считалось постыдным, а вот шею всегда было хорошо видно.


Тренировка на массу

Тренировка на массу

Цель этой программы — увеличение объемов и рост мышечной массы. Программа рассчитана на атлета среднего и выше уровня подготовки. Длительность программы составляет примерно 2,5-3 месяца, после чего нужно внести изменения в тренировочный сплит или поменять программу. Отдых между подходами 45-90 секунд. Каждая тренировка должна длиться в среднем 45 минут. Тренируйтесь агресивно и интенсивно! 


Тренировка плечевых мышц

Тренировка плечевых мышц

Множество культуристов даже не знают, что в сгибании рук задействована не только двуглавая мышца плеча, именуемая бицепсом. Есть еще одна мышца, принимающая участие в работе, которая называется плечевой или брахиалисом. Она располагается прямо под двуглавой мышцей плеча и на первый взгляд не заметна. Однако, брахиалис имеет огромный силовой и анаболический потенциал. Кроме того, гипертрофируясь, эта мышца выталкивает бицепс вверх, что способствует визуальному увеличению его пика и объема рук.


Тренировка рук — советы и рекомендации

Тренировка рук — советы и рекомендации

Накачать большие и красивые руки мечта каждого культуриста, с этим никто не спорит. Однако бывает, что даже большие руки смотрятся не совсем эстетично. Все дело в том, что здесь существуют два направления — объем и рельеф. Эти два фактора в совокупности и обеспечивают могучую красоту ваших рук. Одно без другого мало что значит. Приведем 30 лучших советов по накачке объема и рельефа мышц рук:


Тренировки дома или как накачаться в домашних условиях

Тренировки дома или как накачаться в домашних условиях

Как известно, чтобы быть в отличной физической форме, необходимо регулярно заниматься и правильно питаться. Иногда случается так, что у человека нет возможности посещать тренажерный зал. В таком случае, тренировки дома могут послужить вам неплохой альтернативой, если у вас нет возможности заниматься в зале.


Тренировки методом "ПИРАМИДЫ"

Тренировки методом "ПИРАМИДЫ"

Тренинг по методу "пирамиды" это передовая техника для опытных кульуристов, которые определенное время выполняли свою тренировочную программу и ищут новые способы «удивить» мышцы и повысить отдачу от тренировок.


Тренировки на турнике

Тренировки на турнике

Наверное, каждый знает что такое турник. Но далеко не все понимают насколько он может быть полезен. Даже опытные атлеты иногда забывают или принципиально не занимаются на турниках. А зря! Ведь упражнения на перекладине очень эффективные для развития всего верха тела, особенно спины, и заменяют много ненужных дорогостоящих тренажеров.


Тренировочная программа на массу

Тренировочная программа на массу

Тренировочная программа на массу. Три тренировки в неделю, чтобы хорошо проходило восстановление. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1. Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами - 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.


Трёхдневная программа тренировок мышц-антагонистов

Трёхдневная программа тренировок мышц-антагонистов

Цель программы — нарастить мышечную массу и увеличить силу. Большинство профессиональных культуристов твердо убеждены, что мышцы-антагонисты нужно тренировать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплит программы. Например, трицепс необходимо качать вместе с бицепсом, а мышцы груди со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал сам Арнольд Шварценеггер, который был убежден в том, что совместные тренировки спины и груди это самый короткий и быстрый путь к наращиванию мышечной массы всего корпуса.


Трёхдневная программа тренировок на массу и объем

Трёхдневная программа тренировок на массу и объем

Трёхдневная программа тренировок на массу и объем идеально подходит для атлетов любителей. Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три тренировки в неделю способствуют хорошему восстановлению организма и оптимальному приросту мышечной массы и силы.