Бодибилдинг программа тренировок на массу

Безусловно, грамотно составленные бодибилдинг программы тренировок являются одним из ключевых факторов для достижения максимальных результатов. Данная бодибилдинг программа тренировок на массу наложеная на трёхдневный сплит для мышц-антагонистов и рассчитана на опытных атлетов. Длительность программы не менее 8-10 недель.


Арнольд Шварценнеггер и многие другие профессиональные бодибилдеры утверждают что на тренировках нужно качать мышцы-антагонисты, соответственно составляя свои программы тренировок. Это ключ к построению огромной мышечной массы. Поэтому в первый день мы будем тренить квадрицепсы и бицепсы бедра, во второй грудь со спиной, а в третий бицепсы и трицепсы и дельты.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Для этого лучше всего подойдет бегпрыжки на скакалке, разные упражнения для разминки мышц ног, туловища и рук, упражнения на гибкость. Также можно несколько минут побоксировать по груше. Только обязательно оденьте боксерские перчатки, иначе повредите кулаки. Длительность общей разминки вы определяете сами, в зависимости от ваших целей. В среднем она должна составлять примерно десять минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, спина) 

1) Жим лежа со штангой 4х8-12

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8-12

3) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12

4) Подтягивания широким хватом 3 на макс.

5) Пресс 4х25-30

СРЕДА (ноги) 

1) Приседания со штангой 4х8-12

2) Мертвая тяга со штангой 4х8-10

3) Разгибания ног в тренажере 3х12-15

4) Сгибания ног лежа в тренажере 3х8-10

5) Подъемы на носки 4х15-20

ПЯТНИЦА (руки) 

1) Жим штанги сидя или стоя 4х8-12

2)Тяга к груди стоя широким хватом 4х8-12

3) Французский жим штанги лежа 3х8-12

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-12

5) Разгибания рук с гантелями в наклоне 3х10-12

6) Сгибания рук с гантелями сидя на скамье 3х10-12

7) Пресс 4-5х25

Примечание

Упражнения можно поменять местами, подстроив под себя, как вам удобнее. Также время от времени можно менять сами упражнения, чтобы разнообразить тренировочный цикл и избежать привыкания мышц. Не забывайте придерживаться правильной техники выполнения движений. Не гонитесь за предельными весами! При работе на массу главное качество выполнения в заданном количестве подходов и повторений (учитывайте ваш стаж тренировок!) Читайте статьи сколько подходов делать в упражнениях и сколько повторений делать в подходе. Удачи в тренировках!


Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021