Четырёхдневная сплит программа на массу

4.9/5 оценка (16 голосов)
Четырёхдневная сплит программа на массу
  • Четырёхдневный сплит на массу это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц.

    Четырёхдневный сплит предназначен для атлетов со стажем тренировок не менее одного года. Не следует переходить на четырехдневную программу, если Вы ещё не занимались по трехдневному сплиту.

    Существуют разные схемы построения недельных микро циклов. Вы можете пометять тренировочные дни местами, если Вам так будет удобнее. Кроме того, есть различные схемы чередования дней отдыха и тренировок. Наиболее распространенный и удобный вариант четырёхдневной сплит программы тренировок я привел ниже. Кстати, количество повторений и подходов можно и даже желательно подстраивать под себя.

    Четырехдневный сплит на массу

    Понедельник (СПИНА)

    - Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    - Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    - Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    - Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    - Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    Вторник (ГРУДЬ)

    - Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    - Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    - Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    Четверг (НОГИ)

    - Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений.

    - Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    - Разгибания ног в тренажере 3х10-15

    - Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

    Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)

    - Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    - Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).

    - Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    - Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    - Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    - Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    Примечание

    Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди,во вторник. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

    Просмотров:

    11407

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.