Двухдневная программа тренировок на массу

Двухдневный сплит на массу, или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит для натурала и тем, у кого просто недостаточно времени заниматься три или больше раз в неделю. Две тренировки в неделю позволяют отлично восстанавливаться и быстро прибавлять в массе и силе.


Также рекомендую заниматься по этих программах тем, у кого длительный застой в рабочих весах и перетренированность. Двухдневный сплит на массу поможет вам пробить застой и выйти на новый уровень!

ДВУХДНЕВный сплит или Двухдневная программа тренировок на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК 

1) Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Жим лежа со штангой узким хватом 3х10

4) Французский жим лежа с EZ штангой 3х8-10

5) Скручивания 4-5х20-25

ПЯТНИЦА 

1) Подтягивания с дополнительным весом 3х8-12

2) Жим штанги лежа 3-4х10

3) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12

4) Жим штанги стоя 3х8-10

5) Подъем штанги на бицепс 3х8-10

6) Пресс 4-5х20-25

ВАРИАНТ 2 

ВТОРНИК 

1) Приседания со штангой на плечах 5х8

2) Жим ногами 3х8

3) Подъем на носки сидя 4х15-20

4) Жим штанги стоя с груди 3х8-12

5) Подъемы гантелей через стороны 3х10-12

6) Пресс

 

СУББОТА 

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

3) Французский жим лежа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

5) Пресс

ВАРИАНТ 3 

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Присед 5х5

2) Жим лежа 5х5

3) Пресс+икры

 

ПЯТНИЦА

1) Становая тяга 5х5

2) Подтягивания с отягощением 3 подхода до "отказа"

3) Пресс+икры

ВАРИАНТ 4 

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Жим штанги лежа 4х8

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12

3) Отжимания на брусьях (с отягощением) 3х8-10

4) Французский жим лежа 3х8

5) Подъем штанги на бицепсы 3х8

6) Подъем гантелей на бицепсы 3х10-12

7) Пресс

ЧЕТВЕРГ 

1) Присед 4х8-12

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 3х8-12

4) Жим штанги стоя 3х8-12

5) Разведения гантелей через стороны в наклоне 3х12-15

6) Пресс

ВАРИАНТ 5 

ВТОРНИК 

1) Становая тяга 5х7-9

2) Жим штанги лежа 5х7-9

3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х7-9

4) Подтягивания широким хватом 3 подхода до "отказа"

5) Пресс

ПЯТНИЦА 

1) Приседания 5х7-9

2) Разгибания ног на станке 3х12

3) Жим штанги стоя с груди 3х7-9

4) Жим гантелей сидя 3х7-9

5) Пресс

Примечания

3х7-9 - три подхода по семь-девять повторений.


Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021