Двухдневная программа тренировок на массу
-
Двухдневный сплит на массу, или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит для натурала и тем, у кого просто недостаточно времени заниматься три или больше раз в неделю. Две тренировки в неделю позволяют отлично восстанавливаться и быстро прибавлять в массе и силе.
Также рекомендую заниматься по этих программах тем, у кого длительный застой в рабочих весах и перетренированность. Двухдневный сплит на массу поможет вам пробить застой и выйти на новый уровень!
ДВУХДНЕВный сплит или Двухдневная программа тренировок на массу
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15
2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8
3) Жим лежа со штангой узким хватом 3х10
4) Французский жим лежа с EZ штангой 3х8-10
5) Скручивания 4-5х20-25
ПЯТНИЦА
1) Подтягивания с дополнительным весом 3х8-12
2) Жим штанги лежа 3-4х10
3) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12
4) Жим штанги стоя 3х8-10
5) Подъем штанги на бицепс 3х8-10
6) Пресс 4-5х20-25
ВАРИАНТ 2
ВТОРНИК
1) Приседания со штангой на плечах 5х8
2) Жим ногами 3х8
3) Подъем на носки сидя 4х15-20
4) Жим штанги стоя с груди 3х8-12
5) Подъемы гантелей через стороны 3х10-12
6) Пресс
СУББОТА
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х8
2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
3) Французский жим лежа 3х8-10
4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
5) Пресс
ВАРИАНТ 3
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) Присед 5х5
2) Жим лежа 5х5
3) Пресс+икры
ПЯТНИЦА
1) Становая тяга 5х5
2) Подтягивания с отягощением 3 подхода до "отказа"
3) Пресс+икры
ВАРИАНТ 4
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) Жим штанги лежа 4х8
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12
3) Отжимания на брусьях (с отягощением) 3х8-10
4) Французский жим лежа 3х8
5) Подъем штанги на бицепсы 3х8
6) Подъем гантелей на бицепсы 3х10-12
7) Пресс
ЧЕТВЕРГ
1) Присед 4х8-12
2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8
3) Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 3х8-12
4) Жим штанги стоя 3х8-12
5) Разведения гантелей через стороны в наклоне 3х12-15
6) Пресс
ВАРИАНТ 5
ВТОРНИК
1) Становая тяга 5х7-9
2) Жим штанги лежа 5х7-9
3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х7-9
4) Подтягивания широким хватом 3 подхода до "отказа"
5) Пресс
ПЯТНИЦА
1) Приседания 5х7-9
2) Разгибания ног на станке 3х12
3) Жим штанги стоя с груди 3х7-9
4) Жим гантелей сидя 3х7-9
5) Пресс
Примечания
3х7-9 - три подхода по семь-девять повторений.
Просмотров:
40731
Комментарии (0)