Как правильно набирать мышечную массу

Как правильно набирать мышечную массу
  • Набор мышечной массы для натурала это весьма сложный и длительный процесс, требующий много усилий и терпения. Здесь нужен комплексный подход, ведь ваши результаты зависят не только от программы тренировок, но и от режима питания и восстановления. Поэтому новичкам я настоятельно рекомендую прочесть статьи о питании для набора мышечной массы и восстановлении после тренинга. Теперь ближе к делу. Представляю вашему вниманию эффективную программу тренировок состоящую из трех циклов.

    В основе программы лежит классический трехдневный сплит, так как он наиболее оптимально подходит для набора мышечной массы. Длительность тренировки должна составлять не более часа. Отдых между подходами в первых двух циклах 1,5-3 минуты, в зависимости от упражнения. Тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой или становая тяга, требуют больше времени на отдых. Также мы будем изменять интенсивность, чередовать и добавлять упражнения, количество подходов и повторений, продвигаясь вперед от цикла к циклу. В первых двух циклах идет чередование "тяжелой" и "легкой" недели. То есть, сначала идет "тяжелая" неделя, на которой работаем со 100% рабочим весом. Следующая неделя уже "легкая", рабочий вес понижается до 50-70%, в зависимости от восстановительных способностей вашего организма. Большие мышечные группы полностью восстанавливаются примерно за две недели. Цель чередования интенсивности тренировок заключается в том, чтобы помочь организму восстановится после тяжелой нагрузки. В этом заключается секрет роста мышечной массы и силы.

    КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

    ПЕРВЫЙ ЦИКЛ — СИЛА

    Длительность первого цикла должна составлять от 6 до 8 недель. Задача - увеличить силу и подготовить мышцы к следующему этапу. Поэтому здесь будут только тяжелые базовые упражнения. Количество подходов на каждое упражнение от двух до четырёх. Количество повторений во всех упражнениях равно шести. Отдых между подходами примерно 3 минуты. Занимаемся через день, три раза в неделю. Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать разминочные подходы.

    ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепс) 

    1. Становая тяга со штангой 4 по 3-5;

    2. Подтягивания на перекладине широким хватом 2 по 6 (с отягощением*);

    3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 3-5;

    4. Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 3-5;

    5. Упражнения на пресс 3-4 подхода до отказа.

     

    СРЕДА (грудь, трицепс) 

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 3-5;

    2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 6;

    3. Отжимания на брусьях 3 по 3-5 (с отягощением*);

     

    ПЯТНИЦА (ноги, плечи) 

    1. Приседания со штангой на плечах 4 по 3-5;

    2. Жим ногами на тренажере 3 по 6;

    3. Жим штанги с груди стоя 3 по 3-5;

    4. Жим гантелей над головой сидя 3 по 3-5;

    5. Упражнения на пресс 3-4 подхода до отказа.

    Вот собственно и вся программа первого цикла. Суть данного цикла увеличить силу и подготовить организм к следующему этапу. Как я писал выше, на первой неделе занимаемся со своим рабочим весом, а на второй с весом примерно 50-70% от своего рабочего, в зависимости от восстановления. Затем снова идет "тяжелая" неделя. И так дальше. Через 6-8 недель берем отдых на 1-2 недельки и переходим на второй цикл.

    ВТОРОЙ ЦИКЛ — МАССА

    Суть второго цикла заключается в экстремальном наборе массы. Здесь ми добавим в тренировочную программу немного больше упражнений и повысим количество повторений до 8. Отдых между подходами примерно 2 минуты.

    ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепсы)

    1. Становая тяга со штангой 4 по 8;

    2. Подтягивания на турнике широким хватом 3 по 8 (с отягощением);

    3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 8;

    4. Тяга Т-грифа 3 по 8;

    5. Подъем штанги с прямым грифом на бицепсы стоя 3 по 8;

    6. Пресс 3-4 подхода.

    СРЕДА (грудь, трицепсы) 

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 8;

    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 8;

    3. Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3 по 8;

    4. Французский жим штанги лежа на скамье 3 по 8.

    5. Жим гантели из-за головы 3 по 8.

    ПЯТНИЦА (ноги, плечи) 

    1. Присед со штангой на плечах 4 по 8;

    2. Жим ногами или гакк-приседания со штангой 3 по 8;

    3. Подъем на носки стоя или сидя 4 по 8;

    4. Жим штанги стоя с груди 3 по 8;

    5. Жим Арнольда 3 по 8;

    6. Разведение рук с гантелями через стороны в положении стоя 3 по 8;

    7. Пресс 3-4 подхода.

     

    Так будет выглядеть второй цикл. Не забываем чередовать "тяжелые" и "легкие" недели тренировок. Длительность цикла примерно 6-8 недель, после чего отдыхаем одну-две недельки и переходим на третий цикл.

    ТРЕТИЙ ЦИКЛ — РЕЛЬЕФ

    Здесь уже нет чередования недель. Работаем со средним весом в пампинговой манере, то есть на большое количество повторений. Отдых между подходами не более минуты, можно и меньше. Цель этого цикла заключается в улучшении формы и рельефности мышц.

    ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепсы, предплечья) 

    1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 3 по 12-15 (можно с отягощением);

    2. Тяга штанги в наклоне к груди 3 по 12;

    3. Тяга блока к поясу в положении сидя 3 по 12-15;

    4. Подъем EZ-штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 по 12;

    5. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 по 12-15;

    6. Упражнение Молоток 3 по 12-15;

    7. Упражнения на пресс 4 подхода на максимум.

    СРЕДА (грудь, трицепс) 

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 по 12-15;

    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12-15;

    3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12-15;

    4. Пулловер с гантелью 3 по 12-15;

    5. Французский жим штанги лежа 3 по 12-15;

    6. Разгибания рук вниз на блоке 3 по 12-15;

    7. Пресс.

     

    ПЯТНИЦА (ноги, плечи) 

    1. Присед со штангой 3 по 12-15;

    2. Разгибания ног сидя в тренажере 3 по 12-15;

    3. Сгибания ног на станке 3 по 12;

    4. Подъемы на носки 3-4 по 12-15;

    5. Жим штанги сидя 3 по 12;

    6. Разведение гантелей через стороны сидя 3 по 12-15;

    7. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 12-15;

    8. Пресс.

    Ну вот и все, в пинципе. На этом комплексная программа завершается, делаем перерыв на 2 недели и начинаем все заново. Удачи!

    Просмотров:

    23525

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.