Как накачаться без стероидов. Полное руководство

Возможно ли накачаться без стероидов? Однозначно да! При грамотном подходе к тренировочному процессу, правильной диете и режиме это более чем возможно. Результат будет, но не сразу. Придется набраться терпения и медленно, но уверенно двигаться вперед. Другого пути для натурала не существует. В рамках этой статьи мы рассмотрим полное руководство как накачаться без стероидов.


КАк накачаться без стероидов

Тренировочный процесс 

В отличии от захимиченых атлетов, которые могут заниматься в зале как угодно и чем угодно, нам натуралам нужен четкий план действий. Во-первых заведите тренировочный дневник, если еще не завели. Это поможет вам отслеживать прогресс и грамотно планировать последующую нагрузку на тренировках. Записывайте в дневник абсолютно все: дату тренировки, упражнения, подходы и повторения, вес отягощения, время отдыха между подходами и упражнениями, собственные ощущения и прочее. Затем можно приступать собственно к тренингу.

Тренируясь постоянно без четкой схемы и выкладываясь по-полной на каждой тренировке, вы рано или поздно столкнетесь с таким явлением как застой или перетренированность. Это неизбежно. Не будьте слишком самоуверенны. Не подражайте чемпионам. Они могут тренироваться каждый день до отказа, потому что принимают анаболические стероиды. А нас такой тренинг угробит. Как же тогда быть? Что делать?

Выход есть. Нужно использовать переодизацию, то есть циклирование нагрузок. Это единственный способ достижения реальных результатов, без употребления стероидов. Наведу пример. В трехдневном сплите, предложенном ниже, применим принцип линейной переодизации, при котором идет постепенное уменьшение количества повторений и увеличение нагрузки.

Составьте себе цикл из 12-15 недель. Мой цикл состоит из 14 недель, из которых 2 недели делаю по 15 повторений, 3 недели по 12, 3 недели по 10, 3 недели по 8 и 3 по 6 повторов. Сейчас проиллюстрирую. Возьмем приседания со штангой. К примеру, если вы приседаете со штангой 100кг на 15 раз, тогда цикл будет иметь такой вид:

  • неделя № 1: 100х15 
  • неделя № 2: 102,5х15
  • неделя № 3: 107,5х12
  • неделя № 4: 110х12
  • неделя № 5: 112,5х12
  • неделя № 6: 117,5х10
  • неделя № 7: 120х10
  • неделя № 8: 122,5х10
  • неделя № 9: 127,5х8
  • неделя № 10: 130х8
  • неделя № 11: 132,5х8
  • неделя № 12: 137,5х6
  • неделя № 13: 140х6
  • неделя № 14: 142,5х6

То есть, на каждой недели вы прибавляете 2,5 кг (можно меньше), а при переходе от одного диапазона повторений к другому добавляйте по 5 кг на штангу. После завершения первого цикла отдыхаете 1-2 недели, затем переходите на второй цикл, при этом не забудьте добавить 5 кг к стартовому весу:

  • неделя № 1: 105х15 
  • неделя № 2: 107,5х15
  • неделя № 3: 112,5х12
  • неделя № 4: 115х12
  • неделя № 5: 117,5х12
  • неделя № 6: 122,5х10
  • неделя № 7: 125х10
  • неделя № 8: 127,5х10
  • неделя № 9: 132,5х8
  • неделя № 10: 135х8
  • неделя № 11: 137,5х8
  • неделя № 12: 142,5х6
  • неделя № 13: 145х6
  • неделя № 14: 147,5х6

На первый взгляд такой прогресс может показаться не существенным, но только подумайте, через года два вы уже сможете присесть со штангой 200 кг, а дальше еще больше. Медленно но уверенно вы будете прогрессировать и прогрессировать. Здесь как никогда уместна пословица «тише едешь - дальше будешь». 

Далее. Когда вы почувствуете что прогресс замедлился или вообще остановился, уменьшите количество подходов до 2 или даже до одного. Нам не нужна чрезмерная нагрузка, истощающая железы внутренней секреции и весь организм в целом. Не бойтесь экспериментировать.

Конечно не всегда все будет так гладко как на бумаге. Может быть что вы не сделаете запланированного числа повторений, заболеете и это отбросит вас назад. Не отчаивайтесь. Соберитесь с силами и продолжайте далее выполнять намеченное или вернитесь назад на неделю-две.

Но если вы будете грамотно планировать нагрузку, избегать перетренированности, тогда ваши результаты несомненно будут расти от цикла к циклу.

Примечания:

  1. Чем меньше ваш рабочий вес, тем меньше должна быть прибавка. 
  2. В упражнениях таких как подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях, при использовании дополнительного отягощения, берите в расчет также собственный вес тела.
  3. Вас не впечатляет прибавка в 5 кг (+/-) при переходе от одного цикла к другому? Будьте рассудительны. Если вы жмете лежа штангу весом 90 кг, то через два года грамотных тренировок осилите 127-130 кг на 5-8 повторений. Без стероидов на лучшее не стоит надеяться. А если вы будете тренироваться инстинктивным методом, то это вас никуда не приведет. Выбор за вами. 
  4. Если в вашем последнем цикле вы постоянно не дотягивали до намеченного числа повторений (например, делали постоянно 13-14 вместо 15), тогда можете повторить цикл и достичь желаемого числа повторений. Или просто сделайте меньшую прибавку на следующий цикл.
  5. Если вы отклонились от плана и отстали на неделю, постарайтесь выяснить причину. Это могут быть стрессы, недостаточное количество калорий, недостаточно сна, перетренированность и неправильно сложенный график. Постарайтесь устранить эти помехи и приступайте к второй неделе. 
  6. Ничего страшного, если вы допустите ошибки в планировании первых двух циклов. Потом будет легче. Всегда прислушивайтесь к собственному организму.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, трицепсы) 

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15-6;

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х15-6;

3. Разведение гантелей лежа на скамье 2х15-6;

4. Жим штанги сидя 3х15-6;

5. Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х15-6

СРЕДА (квадрицепсы, бицепсы бедер, голени) 

1. Приседания со штангой на плечах 4х15-6;

2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х15-6;

3. Разгибание ног на тренажере 2х15-6;

4. Сгибание ног на тренажере 2х15-6;

5. Подъемы на носки сидя или стоя 3-4х15-12.

ПЯТНИЦА (спина, бицепсы, предплечья) 

1. Подтягивание широким хватом 3х15-6;

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15-6;

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3х15-6;

4. Подъем штанги на бицепсы 3х15-6;

5. Упражнение молот с гантелями 3х15-6;

6. Пресс 4-5х20-25.

Диета и режим дня 

Несомненно, правильная диета и режим дня очень важны в бодибилдинге. Без этого все ваши старания нарастить мышечную массу и увеличить силу будут напрасны. При интенсивных тренировках натуралу нужно внимательно следить за количеством поступаемых калорий. Оно должно немного превышать количество расходуемых калорий.

Питайтесь 5-6 раз в день (каждые 2,5-3 часа) приблизительно равными порциями. Употребляйте медленные углеводы (разные каши, черный хлеб, качественные макаронные изделия), белки животного происхождения (мясо, рыба, яйцо, молочные продукты), а также полезные жиры (рыбий жир, льняное масло). Количество белка должно быть приблизительно 2-3 грамма на килограмм собственного веса.

Старайтесь больше отдыхать и спать не менее 8-9 часов в сутки. Полезным будет дневной сон. Раньше ложитесь спать. Тренируйтесь в одно и то же время. Чтобы улучшить результаты и рацион питания, употребляйте спортивное питание. Это главные рекомендации, при соблюдении которых вы сможете добиться желаемого результата. Желаю удачи!


Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021