Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Программа тренировок для девушек в домашних условиях
  • Каждая девушка мечтает быть стройной и красивой. Для этого нужно правильно питаться и заниматься. Однако, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Тем не менее, не стоит опускать руки и ничего не делать. Можно заниматься в домашних условиях, выполняя простой домашний комплекс упражнений для похудения.

    Программа тренировок для девушек в домашних условиях не имеет никаких ограничений. Она состоит из простого комплекса упражнений и не требует никакого спортивного инвентаря. Вы можете заниматься по данной программе независимо от уровня вашей физической подготовки.

    Ваша первостепенная задача заключается в изучении техники выполнения упражнений. Вы можете самостоятельно корректировать программу и вносить в неё изменения. Например, можно заменить некоторые упражнения или поменять их местами, как вам будет удобнее. Если поначалу вам будет слишком тяжело, тогда выполняйте на тренировке не все упражнения. Затем, по мере адаптации организма к нагрузкам, добавляйте упражнения. Таким образом, вы будете постепенно увеличивать нагрузку, предотвращая адаптацию мышц и психики к постоянной нагрузке. Рекомендуется через каждых 6 недель вносить изменения, чтобы «освежить» программу. К примеру, можно добавить или заменить некоторые упражнения, поменять их местами, увеличить количество повторений, сократить отдых между упражнениями или быстрее выполнять все упражнения. Выбор за вами. Теперь давайте рассмотрим наш комплекс домашних упражнений для похудения.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

    1. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч. Руки скрестите на затылке. Слегка согните ноги в коленях. Наклоняйте верхнюю часть туловища попеременно вправо-влево. Сделайте по 15 наклонов в каждую сторону.

    2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, а руки маховыми движениями в локтях, порывисто переносить тяжесть тела с пяток на носки и обратно, как будто вы катаетесь на лыжах. Сделайте 20 повторений без отдыха.

    3. Лягте на спину, поднимите прямые ноги. Напрягите мышцы живота и поднимите торс, одновременно хлопая ладонями за ногами. Сделайте 20 повторений.

    4. Лягте на спину, опереться на локти и распрямить ноги. Правую и левую ногу, вытягивая носки, попеременно поднимите вертикально, затем опустите на пол. Сделайте по 16 повторений на каждую ногу.

    5. Встаньте на колени, поставьте ладони на пол. Сделайте левой ногой мах назад, затем вбок и назад. Повторить правой ногой. Сделайте по 16 повторений на каждую ногу.

    6. Лягте на спину, раскиньте на полу руки и согните ноги в коленях. Поднимайте и опускайте таз, напрягая и расслабляя ягодицы. Выполните 20 повторений.

    7. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, опираясь при этом на согнутую в локте левую руку. Правой рукой обхватите правую ногу. Опускайте и поднимайте левую ногу. Повторите с правой. Выполните по 16 повторений каждой ногой.

    8. Отжимания от пола. Более легкий вариант — отжимания с колен. Сделайте 15-20 повторений.

    9. Сядьте прямо, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Скрестите руки на груди. Напрягите мышцы живота. Медленно опустите туловище вниз, делая при этом вдох. Затем медленно поднимитесь, делая при этом выдох. Сделайте 15-20 скручиваний.

    10. Лягте на живот и скрестите согнутые в коленях ноги. Сильно напрягите мышцы живота. Плавно приподнимите и опустите колени над полом. Сделайте 16 повторений.

    11. Лягте на спину, держа кисти на затылке. Поднимите голову и плечи и задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем медленно опуститесь. Выполните 16 повторений

    12. Лягте на спину, держа руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги, опираясь на предплечья. Выполните скрещивающие движения ногами (ножницы), затем движение "велосипед". Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

    13. Лягте на спину, держа руки вдоль туловища. Одновременно поднимите голову и согнутые в коленях ноги. Старайтесь максимально дотянуться лбом до колен. Вернитесь в исходное положение, не касаясь головой пола. Сделайте 20 повторений.

    14. Лягте на спину. Поднимите вытянутые ноги, подержите несколько секунд и вернитесь в исходное положение, не касаясь пятками пола.

    15. Лягте на спину, ноги согните под прямым углом. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола сначала в одну, затем в другую сторону. Сделайте 20-30 повторений.

    16. Стоя на четвереньках. Прогнитесь. Следите, чтобы голова, плечи и грудной отдел позвоночника оставались неподвижными. Выполните 20 повторений.

    17. Стоя на четвереньках, упор на носки и вытянутые руки. Как можно выше поднимите таз вверх. Опуститесь, не сгибая рук и одновременно запрокинув голову назад. Выполните 20 повторений.

    18. Стоя на четвереньках, упор на носки и вытянутые руки. Опуститесь вбок, стараясь коснутся пола бедром сначала в одну, затем в другую сторону. Сделайте 20 повторений.

    19. Сидя, опираясь на руки, поднимите таз так, чтобы туловище и ноги составляли одну прямую линию - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. Сделайте 16-20 повторений.

    20. Стоя, руки на поясе. Поднимите согнутую в колене ногу, выпрямите и вытяните её вперед. Затем согните и опустите. Повторите каждой ногой. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

    21. Лягте на правый бок, правую ногу согните в колене. Голова на правой согнутой руке, левая нога вытянута вдоль тела, пятка оттянута. Поднимите и опустите левую ногу. Повторите другой ногой на левом боку. По 15 повторений каждой ногой.

    22. Лежа на боку, правая нога согнута в колене, левая поднята вверх. Медленно согните в колене левую ногу, затем медленно, с усилием разогните. То же самое проделайте с другой ногой. По 15 повторений каждой ногой.

    23. Лягте на живот, упор на локти (подбородок на руках в замок). Медленно поднимать и опускать каждую ногу. Спину не прогибать. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

    24. Лягте на спину. Ноги поднимите вверх и согните в коленных суставах. Колени вместе, пятки оттянуты. Медленно разведите ноги в стороны как можно шире и сведите в исходное положение. Сделайте 16 повторений.

    25. Лежа на спине. Ноги прямые подняты вверх, носки вытянуты. Широко разведите ноги и верните их в исходное положение. Сделать 16 повторений.

    26. Лежа на животе. Руки вытянуты перед собой, ноги скрестить. Приподнять ноги над полом. Зафиксируйте правую ногу в этом положении и левой толкайте правую ногу, пытаясь сдвинуть её с места. Опускайте ноги с таким же сопротивлением. Поменять положение ног и повторить 20 раз. Расслабиться.

    27. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны 10 секунд, удерживайте корпус в вертикальном положении. Расслабьтесь.

    28. Лягте на спину. Обхватите правое колено руками и прижмите его к груди. Задержитесь в таком положении 10 секунд. Повторить левой ногой.

    29. Лягте на спину. Согните правую ногу в колене. Левой рукой обхватите колено правой ноги и попытайтесь дотронуться им пола с левой стороны. Лопатки не отрывать от пола. Держать ногу 10 секунд. Расслабиться. Повторить с левой ногой.

    30. Выполняем скручивания лежа на полу без помощи рук. Сделайте 20-30 повторений.

    ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

    Тренируйтесь по данной программе не менее 3 раз в неделю, через день (Пн, Ср, Пт). Если есть желание и силы, можно заниматься чаще.

    Данный комплекс домашних упражнений для похудения задействует все мышечные группы. Однако, основная нагрузка приходится на самые проблемные зоны — бедра, ягодицы и мышцы живота.

    Длительность одной тренировки составляет примерно 60-90 минут, в зависимости от интенсивности и количества выполняемых упражнений. Старайтесь выполнять упражнения практически без отдыха, одно за другим.

    Чтобы прекрасно выглядеть, нужно правильно питаться и немного спорта. Только комплексный подход гарантирует отличный результат.

    Читать дальше:

    Просмотров:

    8834

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.