Программа тренировок в зале для мужчин

Особенности программы тренировок для мужчин

Проработка всех групп мышц разделяется на три отдельных тренировки, которые проводятся через день. Можно тренироваться по другой схеме. Например, идет два тренировочных дня, затем день отдыха и снова тренировка. Как вам удобнее.

Основной упор делается на проработку больших мышечных групп (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ) с помощью тяжелых базовых упражнений. Так как вы уже занимаетесь более года, вам можно прорабатывать небольшие группы мышц (ИКРЫ, БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ). Для максимально эффективной проработки и стимуляции мышечного роста увеличено количество повторений.

Количество повторений в основных упражнениях от (6-ти до 12-ти) способствует гипертрофии мышц за счет увеличения силы. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от сложности упражнения. Длительность программы тренировок не менее 12 недель.

программа тренировок в зале для мужчин

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПРЕСС)

1. Присед 4х6-12
2. Мертвая тяга 4х6-10
3. Разгибание ног в тренажере 3х8-12
4. Сгибание ног в тренажере 3х8-10
5. Подъем на носки сидя 4х15-20
6. Скручивания 2-3 до отказа

СРЕДА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Подтягивания на турнике 4-5х6-12
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4-5х8-10
3. Армейский жим 4-5х6-12
4. Тяга штанги к подбородку 4-5х8-10

ПЯТНИЦА (ГРУДНЫЕ, РУКИ, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-12
3. Отжимания на брусьях 4х6-12
4. Подъем штанги на бицепсы 4х8-12
5. Скручивания 2-3 до отказа

Примечания К программе

• Обязательно заведите тренировочный дневник и записывайте туда все что касается тренинга. 
• Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Разминка не только убережет от травм, но и повысит работоспособность.
• Выполняйте разминочные и добивающие подходы с легким весом, но не берите их в учет основной выполненной работы.