Программа тренировок для мышц рук

Руки лучше всего тренировать в отдельный день, после тренировки груди или дельт. Если вы занимаетесь по четырехдневной сплит программе, тогда прорабатывайте руки в последний день, вместе с дельтами.

Лучше всего, когда вы занимаетесь по пятидневному сплиту. Тогда можно полностью сконцентрироваться на руках. Методик тренировки для этой мышечной группы полным-полно. Сначала делайте упражнения на трицепс, если он у вас отстает. Если приоритет отдается бицепсу, тогда ставьте его первым номером.

Для лучшего восстановления и накачки делайте упражнения на мышцы-антагонисты. То есть, сначала выполните один подход на бицепс, затем один на трицепс (или наоборот). И так далее. Количество подходов и повторений делайте в зависимости от вашего стажа и рабочего веса. Для развития силы можете использовать принцип пирамиды (рабочий вес в каждом подходе повышается, а количество повторений уменьшается). Каждая методика имеет свое место в свое время. Пробуйте, экспериментируйте!

Пример №1

1) подъем штанги на бицепсы 3-4х6-12

2) подъем гантелей на бицепсы сидя или стоя  3-4х8-12

3) подьем штанги на бицепсы обратным хватом 2-3х10-15

4) жим лежа узким хватом 3-4х6-12

5) французкий жим штанги лежа 3-4х8-12

6) разгибания рук на блоке 2-3х8-12

Пример №2 

1) жим лежа узким хватом 3-4х6-12

2) подъем штанги на бицепсы 3-4х6-12

3) французкий жим штанги лежа 3-4х8-12

4) подъем гантелей на бицепсы сидя или стоя  3-4х8-12

5) разгибания рук на блоке 2-3х8-12

6) попеременное сгибание рук с гантелями "молот"