Программа тренировок для набора силы и мышечной массы

Предлагаем вашему вниманию трёхдневную программу для набора мышечной массы и развития силовых показателей. Данная программа тренировок для набора силы и мышечной массы предназначена для атлетов со стажем тренировок не менее одного года. Основные упражнения выполняются в стиле "пирамиды", для максимального прогресса и увеличения рабочих весов.


Тренировки следует проводить через день. Длительность каждой должна быть в пределах 45-60 минут. Не забывайте делать разминку и следить за техникой выполнения движений.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тренировка 1 (Понедельник)

1) Приседания со штангой на спине (пирамида) 8-6-6-4-2 

2) Жим ногами 3*6-8

3) Разгибания ног на блоке 3*8-12

4) Сгибания ног на блоке 3-4*8-10

5) Подъемы на носки стоя 3-4*12-15

6) Скручивания 3*20-25

Тренировка 2 (Среда) 

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (пирамида) 8-6-6-4-2

2) Жим гантелей наклонный головой вверх  3*6-8

3) Жим штанги с груди стоя 3-4*6-8

4) Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3-4*6-8

5) Французский жим лежа 3-4*8-10

Тренировка 3 (Пятница) 

1) Классическая становая тяга (пирамида) 8-6-6-4-2

2) Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением 4*6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4*6-8

4) Подъем штанги на бицепс 4*6-8

5) Молотки с гантелями 3*6-8

Примечания

Первые упражнения выполняются в пирамиде. Это значит, что в каждом последующем подходе нужно увеличивать рабочий вес и уменьшать количество повторений. Преимущество данного метода в том, что вы сможете работать с огромными рабочими весами без риска получить травму.

Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Только так можно добиться выдающихся результатов!


Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021