Программа тренировок для набора силы и мышечной массы

Программа тренировок для набора силы и мышечной массы
  • Предлагаем вашему вниманию трёхдневную программу для набора мышечной массы и развития силовых показателей. Данная программа предназначена для атлетов со стажем тренировок не менее одного года. Основные упражнения выполняются в стиле "пирамиды", для максимального прогресса и увеличения рабочих весов.

    Тренировки следует проводить через день. Длительность каждой должна быть в пределах 45-60 минут. Не забывайте делать разминку и следить за техникой выполнения движений.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

    Тренировка 1 (Понедельник)

    1) Приседания со штангой на спине (пирамида) 8-6-6-4-2 

    2) Жим ногами 3*6-8

    3) Разгибания ног на блоке 3*8-12

    4) Сгибания ног на блоке 3-4*8-10

    5) Подъемы на носки стоя 3-4*12-15

    6) Скручивания 3*20-25

    Тренировка 2 (Среда) 

    1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (пирамида) 8-6-6-4-2

    2) Жим гантелей наклонный головой вверх  3*6-8

    3) Жим штанги с груди стоя 3-4*6-8

    4) Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3-4*6-8

    5) Французский жим лежа 3-4*8-10

    Тренировка 3 (Пятница) 

    1) Классическая становая тяга (пирамида) 8-6-6-4-2

    2) Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением 4*6-8

    3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4*6-8

    4) Подъем штанги на бицепс 4*6-8

    5) Молотки с гантелями 3*6-8

    Примечания

    Первые упражнения выполняются в пирамиде. Это значит, что в каждом последующем подходе нужно увеличивать рабочий вес и уменьшать количество повторений. Преимущество данного метода в том, что вы сможете работать с огромными рабочими весами без риска получить травму.

    Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Только так можно добиться выдающихся результатов!

    Просмотров:

    5167

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.