Программа тренировок для увеличения силы и массы

Программа тренировок на увеличение силы это неотъемлемая часть тренинга на массу, ведь для мышечного роста необходимо постоянно увеличивать рабочие веса в упражнениях. В основе стоит метод пирамиды. Постепенно увеличивая веса в каждом подходе и уменьшая количество повторений, Вы быстро увеличите силовые показатели. Длительность тренировочной программы 6-8 недель. Далее следует перейти на многоповторную программу на увеличение объема и массы.

Программа тренировок для увеличения силы и массы

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Становая тяга 8х6х6х4х2

2) Тяга штанги в наклоне 3х6-8

3) Подтягивания с отягощением 3 подхода до отказа

4) Подъем штанги на бицепс 3х6-8

5) Пресс 4х30

СРЕДА

1) Жим штанги лежа 8х6х6х4х2

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х6-8

3) Отжимания наб брусьях (с весом) 3х6-8

4) Французский жим лежа 3х6-8

5) Пресс 4х30

ПЯТНИЦА

1) Присед со штангой на плечах 8х6х6х4х2

2) Жим ногами 3х6-8

3) Сгибание ног на станке 3х6-8

4) Армейский жим 3х6-8

5) Подъем гантелей через стороны 3х8

6) Пресс 4х30

*8х6х6х4х2 - количество повторений в 5 подходах с постепенным увеличением веса.

Для эффективного наращивания мышечной массы нужно обеспечить организм большим количеством калорий и всеми необходимыми питательными веществами. Не забывайте о качественной разминке перед тренировкой и заминке по окончанию. Это позволит вам избежать травм, работать с большим весом и лучше восстанавливаться.