Программа тренировок на массу для натурала

Программа тренировок на массу для натурала
  • Существует бессчетное количество разнообразных тренировочных программ. Тем не менее, откровенно говоря, лишь малая часть из них по-настоящему подходит для натуралов. Все бы ничего, но «чемпионские» программы тренировок могут нанести вред здоровью и привести к такому явлению, как перетренированность. Именно поэтому атлетам, которые тренируются без применения запрещенных препаратов, так необходима программа тренировок на массу для натурала, приведенная здесь.

    Итак, давайте вкратце рассмотрим главные особенности и отличия программы тренировок на массу для натуралов. Во-первых, это значительно меньше упражнений и подходов за тренировку. То есть, объем тренировки снижаем, ведь для натурала он должен быть существенно ниже, чтобы организм мог без проблем «переварить» тренировку.

    Во-вторых, все мышцы, кроме ног, тренируем дважды в неделю. Но на каждой тренировке делаем не 2-3 упражнения на группу мышц, а всего 1-2. Благодаря этому, а также чередованию упражнений, интенсивность тренировок значительно возрастает.

    В третьих, используем периодизацию, чтобы избежать застоя и перетренированности. Не нужно на каждой тренировке выжимать из себя все соки. Для и восстановления всех систем организма и сохранения прогресса необходимо чередовать тяжелые и относительно легкие тренировки.

    К примеру, первая тренировка тяжелая. Это большие рабочие веса, количество повторений до 10 в первых подходах и 6-5 в последних. Последние подходы выполняются до мышечного отказа, чтобы стимулировать мышечный рост.

    Следующая тренировка программы тренировок для натурала выполняется с весами примерно 60-65% от максимума. Сделайте 2-3 подхода каждого упражнения по 12-15 повторений, но не доходя до отказа. Такая тренировка поспособствует более быстрому восстановлению мышц и дальнейшему росту их силы и массы.

    Затем снова тяжелая развивающая тренировка в силовом стиле, с отказными подходами на 5-6 повторений в силовом стиле. Главное дя натурала не злоупотреблять тренировками до отказа. Это чревато состоянием плато (застой результатов) и перетренированностью. Тем не менее, отказные подходы способны значительно форсировать гипертрофию мышечных волокон. Главное — держаться золотой середины.

    Программа тренировок на массу для натурала

    ВТОРНИК (СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ)

    • Тяга штанги в наклоне 1х10, 1х8, 1х6-5
    • Жим штанги лежа 1х10, 1х8, 1х6-5
    • Тяга Ли Хейни или другое упражнение на заднюю дельту 1х10, 1х8, 1х6-5
    • Жим штанги/гантелей сидя или стоя 1х10, 1х8, 1х6-5

    ЧЕТВЕРГ (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

    • Жим гантелей на наклонной скамье 2-3х12-15
    • Подтягивания с отягощением или тяга верхнего блока 2-3х12-15
    • Французский жим или жим узским хватом 2-3х12-15
    • Подъем штанги на бицепс или сгибания рук с гантелями 2-3х12-15
    • Пресс 2-3х20-30

    СУББОТА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

    • Приседания со штангой 1х10, 1х8, 1х6-5
    • Обратные разведения рук в тренажере 1х10, 1х8, 1х6-5
    • Жим ногами или мертвая тяга 1х10, 1х8, 1х6-5
    • Махи гантелями в стороны 1х10, 1х8, 1х6-5

    Просмотров:

    488

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.