Программа тренировок на массу для натурала
-
Существует бессчетное количество разнообразных тренировочных программ. Тем не менее, откровенно говоря, лишь малая часть из них по-настоящему подходит для натуралов. Все бы ничего, но «чемпионские» программы тренировок могут нанести вред здоровью и привести к такому явлению, как перетренированность. Именно поэтому атлетам, которые тренируются без применения запрещенных препаратов, так необходима программа тренировок на массу для натурала, приведенная здесь.
Итак, давайте вкратце рассмотрим главные особенности и отличия программы тренировок на массу для натуралов. Во-первых, это значительно меньше упражнений и подходов за тренировку. То есть, объем тренировки снижаем, ведь для натурала он должен быть существенно ниже, чтобы организм мог без проблем «переварить» тренировку.
Во-вторых, все мышцы, кроме ног, тренируем дважды в неделю. Но на каждой тренировке делаем не 2-3 упражнения на группу мышц, а всего 1-2. Благодаря этому, а также чередованию упражнений, интенсивность тренировок значительно возрастает.
В третьих, используем периодизацию, чтобы избежать застоя и перетренированности. Не нужно на каждой тренировке выжимать из себя все соки. Для и восстановления всех систем организма и сохранения прогресса необходимо чередовать тяжелые и относительно легкие тренировки.
К примеру, первая тренировка тяжелая. Это большие рабочие веса, количество повторений до 10 в первых подходах и 6-5 в последних. Последние подходы выполняются до мышечного отказа, чтобы стимулировать мышечный рост.
Следующая тренировка программы тренировок для натурала выполняется с весами примерно 60-65% от максимума. Сделайте 2-3 подхода каждого упражнения по 12-15 повторений, но не доходя до отказа. Такая тренировка поспособствует более быстрому восстановлению мышц и дальнейшему росту их силы и массы.
Затем снова тяжелая развивающая тренировка в силовом стиле, с отказными подходами на 5-6 повторений в силовом стиле. Главное дя натурала не злоупотреблять тренировками до отказа. Это чревато состоянием плато (застой результатов) и перетренированностью. Тем не менее, отказные подходы способны значительно форсировать гипертрофию мышечных волокон. Главное — держаться золотой середины.
Программа тренировок на массу для натурала
ВТОРНИК (СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ)
- Тяга штанги в наклоне 1х10, 1х8, 1х6-5
- Жим штанги лежа 1х10, 1х8, 1х6-5
- Тяга Ли Хейни или другое упражнение на заднюю дельту 1х10, 1х8, 1х6-5
- Жим штанги/гантелей сидя или стоя 1х10, 1х8, 1х6-5
ЧЕТВЕРГ (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)
- Жим гантелей на наклонной скамье 2-3х12-15
- Подтягивания с отягощением или тяга верхнего блока 2-3х12-15
- Французский жим или жим узским хватом 2-3х12-15
- Подъем штанги на бицепс или сгибания рук с гантелями 2-3х12-15
- Пресс 2-3х20-30
СУББОТА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
- Приседания со штангой 1х10, 1х8, 1х6-5
- Обратные разведения рук в тренажере 1х10, 1х8, 1х6-5
- Жим ногами или мертвая тяга 1х10, 1х8, 1х6-5
- Махи гантелями в стороны 1х10, 1х8, 1х6-5
Просмотров:
10876
Комментарии (0)