Программа тренировок на набор мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости

Программа тренировок на набор мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости
  • Предоставленная программа тренировок на набор мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости предназначена для опытных культуристов, стаж регулярных тренировок у которых составляет более одного года.

    I неделя

    ПОНЕДЕЛЬНИК

    1) приседания 1х20; 1х16; 1х12 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе);
    2) жим штанги стоя 3х12;
    3) разводка гантелей через стороны в положении стоя 3х12;
    4) разводка гантелей в наклоне 4х8;
    5) пресс 4х30.

    СРЕДА

    1) жим штанги лежа 4х8;
    2) жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
    3) разводка гантелей 3х12;
    4) французский жим лежа 3х10;
    5) разгибание руки с гантелью в наклоне 3х8;
    6) подъемы на носки сидя 4х20.

    ПЯТНИЦА

    1) подтягивания с отягощением 3х10-12;
    2) тяга штанги в наклоне 3х10;
    3) шраги 4х8-10;
    4) подъем штанги на бицепсы 3х8-10;
    5) концентрированный подъем гантели на бицепс 3х8;
    6) пресс 5х25.

    ІІ неделя

    ПОНЕДЕЛЬНИК

    1) приседания 2х15;
    2) сгибания ног на станке 3х6-8;
    3) жим гантелей сидя 3х12;
    4) разводка гантелей через стороны стоя/в наклоне 3х10-12 (суперсет);
    5) подъемы на носки стоя 4х12;

    СРЕДА

    1) жим штанги лежа 3х10;
    2) жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
    3) отжимания на брусьях 3х8-10;
    4) французский жим с гантелями 3х8;
    5) пресс 4х35;

    ПЯТНИЦА

    1) подтягивания 3х10;
    2) становая тяга 8х6х4х4х2 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе);
    3) тяга гантели в наклоне 3х8;
    4) подтягивания с отягощением 2 подхода до отказа;
    5) подъем EZ-штанги на скамье скотта;
    6) подъем на носки сидя 4х20.

    Не забываем тщательно разминаться, постепенно увеличивать рабочие веса и выполнять растяжки после тренировки.

    Просмотров:

    6115

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.