Программа тренировок на объем мышц

Программа тренировок на объем мышц
  • Программа тренировок на объем предназначена для увеличения мышечных объемов. Программа расчитанна на атлета среднего и выше уровня подготовки. Основу составляют упражнения на мышцы антагонисты, объединенные в суперсетах, для максимальной проработки и кровонаполнения мышц. Длительность программы составляет примерно 6-8 недель, дальше переходите на малоповторную программу тренировок для увеличения силы.

    программа тренировок на объем

    Понедельник (ГРУДЬ+СПИНА, ПРЕСС)

    1) Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом 4х12-15

    2) Жим гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне 4х10-12

    3) Скручивания лежа 4х25-30

    Среда (КВАДРИЦЕПСЫ+БИЦЕПСЫ БЕДЕР, ИКРЫ)

    1) Присед + становая тяга на прямых ногах 4х12-15

    2) Разгибания + сгибания ног в тренажере 4х12-15

    3) Подъемы на носки сидя/стоя 4х15-20

    Пятница (ТРИЦЕПС+БИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ) 

    1) Жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепсы 4х12-15

    2) Французский жим лежа + молотки с гантелями 4х10-12

    3) Жим штанги стоя + подъем гантелей через стороны 4х10-12

    Примечания

    Не забывайте о разминке в начале, и заминке, в конце тренировки. Отдых между обычными подходами примерно 60 секунд, между суперсетами 90. Не задерживайтесь в зале слишком долго. Оптимальное время тренинга составляет примерно 45 минут. Больше не значит лучше!

    Для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки, советуем включить в рацион питания протеин для набора мышечной массы. Подробнее о спортивном питании для набора массы читайте тут.

    Просмотров:

    22853

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.