Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

В отличии от других трехдневных тренировочных программ в зале, в основе которых лежит трехдневный сплит, данная программа тренировок в зале на массу рассчитана именно на начинающих атлетов (не для полных новичков) с небольшим стажем регулярных тренировок.

Это программа тренировок в зале на всё тело, поэтому на каждой тренировке прорабатываем все группы мышц. То есть, каждую группу мышц тренировать будем не один раз, а три раза в неделю. Чаще, но по чуть-чуть. Одно упражнение на мышечную группу за тренировку.

К тому же, соблюдая принцип вариативности, на каждой тренировке недели мы выполняем не одно и то же, а разные силовые упражнения. К примеру, на первой тренировке для ног делаем приседания, но второй мертвую тягу, а на третьей — жим ногами.

Таким образом, мы разбиваем весь тренировочный объём на всю неделю. Что нам это даст? Во-первых, быстрое восстановление после тренировок (при соблюдении правильного режима для и питания). Во-вторых, возможность работать с большими рабочими весами, что благотворно скажется на силовых и дальнейшем приросте мышечной массы.

Программа тренировок в зале на массу на всё тело — 3 раза в неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Приседания 4 по 10-12
2. Жим штанги лежа 3 по 6-8
3. Тяга верхнего блока 3 по 8-12
4. Жим гантелей сидя 3 по 10-12
5. Сгибания рук с гантелями 3 по 10-12
6. Разгибания рук на блоке 3 по 10-12

СРЕДА

1. Мертвая тяга на прямых ногах 3 по 8-10
2. Жим гантелей наклонный 3 по 8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
4. Жим штанги стоя 3 по 6-8
5. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
6. Французский жим 3 по 8-10

ПЯТНИЦА

1. Жим ногами 3 по 10-12
2. Жим штанги лежа 3 по 8-10
3. Подтягивания 3 по 8-12
4. Тяга Ли Хейни 3 по 8-12
5. Молотки с гантелями 3 по 8-12
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3 по 8-12

Примечания к программе

Перед каждой тренировкой важно тщательно разминаться и разогреваться. После тренировки проведите заминку, хорошенько растянув мышцы. Это поможет избежать травм и ускорит восстановление.

Отдых между подходами и упражнениями в среднем около 2-х минут. Не нужно слишком торопиться, но и не растягивайте тренировку.

Программа тренировок в зале на массу 3 раза в неделю рассчитана на 2-3 месяца. После чего необходимо сделать перерыв на 7-10 дней и сменить либо повторить данную программу тренировок, немного снизив рабочие веса. Шаг назад — два вперёд.