Если вы начинающий атлет худощавого телосложения (эктоморф), тогда эта трехдневная программа тренировок в зале на массу (тренировки 3 раза в неделю) — то что вам необходимо. С помощью этой программы тренировок вы сумеете не только нарастить приличную мышечную массу, но и повысить свои силовые показатели. Далее разберем почему именно эта программа идеально подходит вам и чем она отличается от прочих.
В отличии от других трехдневных тренировочных программ в зале, в основе которых лежит трехдневный сплит, данная программа тренировок в зале на массу рассчитана именно на начинающих атлетов (не для полных новичков) с небольшим стажем регулярных тренировок.
Это программа тренировок в зале на всё тело, поэтому на каждой тренировке прорабатываем все группы мышц. То есть, каждую группу мышц тренировать будем не один раз, а три раза в неделю. Чаще, но по чуть-чуть. Одно упражнение на мышечную группу за тренировку.
К тому же, соблюдая принцип вариативности, на каждой тренировке недели мы выполняем не одно и то же, а разные силовые упражнения. К примеру, на первой тренировке для ног делаем приседания, но второй мертвую тягу, а на третьей — жим ногами.
Таким образом, мы разбиваем весь тренировочный объём на всю неделю. Что нам это даст? Во-первых, быстрое восстановление после тренировок (при соблюдении правильного режима для и питания). Во-вторых, возможность работать с большими рабочими весами, что благотворно скажется на силовых и дальнейшем приросте мышечной массы.
ПОНЕДЕЛЬНИК
СРЕДА
ПЯТНИЦА
Перед каждой тренировкой важно тщательно разминаться и разогреваться. После тренировки проведите заминку, хорошенько растянув мышцы. Это поможет избежать травм и ускорит восстановление.
Отдых между подходами и упражнениями в среднем около 2-х минут. Не нужно слишком торопиться, но и не растягивайте тренировку.
Программа тренировок в зале на массу 3 раза в неделю рассчитана на 2-3 месяца. После чего необходимо сделать перерыв на 7-10 дней и сменить либо повторить данную программу тренировок, немного снизив рабочие веса. Шаг назад — два вперёд.
© GSport — Большой спорт. 2012-2021