Супер тренинг ног
-
Программа расчитана на атлета среднего и выше уровня подготовки. Цель программы — быстро и эффективно увеличить объем и массу ног путем гипертрофии и накачки мышечных волокон. Тренировать ноги по этой программе нужно один раз в неделю, столько требуется времени на полное восстановление. После разминки приступайте к выполнению приседаний со штангой. В первом подходе нужно взять вес примерно 70% от вашего одноповторного максимума, во втором 75% и 80% в третьем (или повышать вес на 10 кг в каждом подходе). Вы должны успеть завершить тренировку за 45-60 минут.
Итак, перейдем к тренироке.
После тщательной розминки нагрузите штангу на стойках весом равным 70% от вашего разового максимума и строго следя за техникой сделайте 20 полных повторений, отдохните минуты две, добавьте веса (75%) и сделайте 16 повторений. Опять отдохните уже 2-3 минуты, добавьте на штангу вес (80%) и проделайте последний подход. Не забывайте следить за техникой выполнения движений и для уверености попросите товарища подстраховать Вас.
Комплекс упражнений для ног
1) Приседания со штангой на плечах 1х20; 1х16; 1х12
2) Мертвая тяга на прямых ногах 3х6-12
3) Разгибание ног в тренажере 3х12-15
4) Сгибание ног в тренажере 3х10-12
5) Подъем на носки сидя 4х12-20
ПРИМЕЧАНИЕ
После тренировки сделайте заминку и упражнения на статическую растяжку мышц ног, после чего обеспечьте мышцы необходимыми питательными веществами и полноценным отдыхом, чтобы ускорить процесс восстановления.
Просмотров:
4294
Комментарии (0)